Der folgende Text enthält angaben zu verschiedenen Ernährungsformen. Er soll jedoch keine ärztliche Beratung ersetzen. Bei allen Problemen mit der Ernährung empfehle ich dringend, Deinen Arzt aufzusuchen, nur er kennt Deine individuellen Bedingungen. Obwohl diese Ratschläge mit Sorgfalt erstellt wurden, übernehme ich keine Haftung/Garantie.
Es ist extrem schwer, wirklich gute Zusammenfassungen zu finden, die zeigen, welche Ernährungsform tatsächlich gesund ist. Ich habe viel Zeit damit verbracht, mir verschieden Studien anzuschauen und zu überlegen, was der Mensch wirklich für eine optimale Ernährung benötigt. Das Problem ist eigentlich ganz einfach: In den letzten 200 Jahren hat sich unsere Ernährung grundlegend geändert. Hatte wir früher oft länger auch einmal nichts zu essen und hatten wir zwangsläufig nur natürliche Produkte, die wenig weiterverarbeitet wurden, zur Verfügung, essen wir heute viel zu viel ungesundes Zeugs mit viel Zucker und Fett. Dabei kommen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Eiweiß und lange sattmachende Kohlenhydrate zu kurz. Anders ausgedrückt: Unsere Nahrung hat eine zu geringe Nährstoffdichte. Obwohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nach wie vor predigt, dass wir keine Nahrungsergänzungsmittel brauchen würden, kommt selbst der Dümmste bald darauf, dass die Rechnung nicht aufgehen kann, was eben durch diese geringe Nährstoffdichte zustandekommt. Diese wiederum kommt von stark verarbeiteten Lebensmitteln, ausgelaugten Böden, westlicher Wohlstand und Logistikmöglichkeiten,sich jederzeit alles leisten zu können, von denen unsere Vorfahren nur träumen konnten.
Tasächlich habe ich einige Tagesportionen ausgerechnet, die mir sehr gesund vorkamen. Fazit: Manche Nährstoffe schafft man einfach nicht. Für mich als Vegatarierin gehören dazu: B-Vitamine (B2, B6, B9 (Folsäure) und B12), Vtamin D, Selen, Zink, Eisen, Omega-3 Fettsäuren und Jod, wobei die letzten zwei z.B. in großen Mengen in See-Fisch vorhanden sind.
Also benutzen wir Nahrungsergänzungsmittel, oft recht wahllos, denn viel hilft bekanntlich (nicht?) viel …
Aber leider sind diese oft einseitig und dann häufig recht hoch dosiert, weshalb Folgendes passiert: Durch Feed-Back-Mechanismen stoppen hohe Dosierungen von Supplementen die Eigenproduktion, wenn der Körper nicht sogar Gegenmaßnahmen gege das ,,zu hoch“ verabreichte Produkt entwickelt. Zudem werden dann andere Mechanismen gestört. Nehmen wir zum Beispiel hohe Vitamin C Gaben. Man postuliert, dass wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C) einfach durch den Urin ausgeschieden werden können. Dies ist zwar richtig, allerdings wird der pH Wert durch hohe Dosierungen im Organismus abgesenkt, was durch Puffersysteme verhindert werden muss. Für die Ausscheidung durch die Niere müssen dann die geeigneten Transportmechanismen geschaffen werden, was Veränderungen der Elektrolyte mit sich bringen kann: So steigt beispielsweise die Gefahr einer Unterversorgung mit Kalium, da es vermehrt ausgeschieden werden muss, um die Säureäquivalente ausscheiden zu können. So gibt es viele Beispiele. Fakt ist, der Stoffwechsel kommt dadurch durcheinander und die Belastung und das suffiziente Ineinandergreifen der verschiedenen Vorgänge wird gestört. Denn oft verzichten wir irgendwann wieder auf die hohen Dosierungen und dann sitzt der Körper, ziemlich gestesst und ohne etwas da, weil er die Zufuhr ja gewöhnt war… nicht gut! Deshalb ein wichtiger Tipp: Nahrungsergänzungsmittel mit Nährstoffen sollten nicht mehr als maximal das Doppelte des Tagesbedarfs enthalten. Von Multivitaminpräparaten wird oft abgeraten, weil es Studien gibt, in denen dadurch keine Lebensverlängerung erzielt werden konnte. Allerdings
Nun kommt eine weitere Überlegung ins Spiel! Ist Vegetariertum besser? Vordergründig ja – wie wir in vielen Studien gesehen haben. Allerdings kann man in Studien selten alle Parameter erfassen, sodass Ursache/Wirkung nicht klar herausgearbeitet werden: Also bedenken wir, dass es verschiedene Formen des Vegetarismus gibt und zudem Vegatarier oft auch sonst wesentlich bewußter essen. So kann die Art der Ernährung zwar die Gesundheit beeinflussen, ist aber nicht zwangsläufig gesünder. Die Zusammensetzung der Ernährung kann das Risiko für bestimmte Krankheiten beeinflussen, wobei pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst als gesundheitsfördernd angesehen werden. Vegetarische Ernährungsformen, insbesondere pflanzenbasierte, können gesundheitliche Vorteile bieten, aber nicht zwangsläufig gesünder sein als eine ausgewogene Mischkost. Studien deuten darauf hin, dass Vegetarier und Veganer ein geringeres Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, aber dies kann auch auf einen gesünderen Lebensstil zurückzuführen sein, der mit diesen Ernährungsformen einhergeht.
Zudem gibt es verschieden Typer:
Pesco-Vegetarier (essen Fisch, Eier und Milchprodukte),
Ovo-Lacto-Vegetarier (essen Eier und Milchprodukte, aber keinen Fisch)
Veganer (verzichten auf alle tierischen Produkte)
Allerdings kann rotes Fleisch, insbesondere in großen Mengen, das Risiko bestimmter Krebsarten erhöhen , darunter Darmkrebs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 300g Fleisch pro Woche zu essen, wobei auf weißes Fleisch wie Geflügel bevorzugt zurückgegriffen werden sollte.
Bei Veganern ist das Risiko von Nährstoffmängeln, insbesondere von Vitamin B2, B6 Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 sowie Eisen und Zink erhöht. Die Verfügbarkeit dieser Nährstoffe kann durch geschickte Lebensmittelkombinationen erhöht werden, aber Veganer sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Die vegane Ernährung erfordert eine sorgfältige Planung und Überwachung der Nährstoffaufnahme.
Die DGE empfiehlt deshalb nicht, dass alle Personengruppen vegane Ernährung praktizieren sollen, insbesondere nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere. Eine schrittweise Umstellung der Ernährung wird empfohlen.
Im Folgenden sind verschiedene Fakten mit Beispielstudien aufgeführt, die einen guten Überblick über die Vorteile vegetarischer Ernährung geben:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD): Vegetarische und vegane Ernährungsweisen wurden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Insbesondere zeigte sich ein niedrigeres Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernährten (Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. (2017) – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.).
Vorteile bei Zuckerkrankheit: Bei einer vegatarische Kost kommt es weniger oft zu einem Diabetes mellitus (Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. (2013) – Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2.), eine vegane Kost kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes genauso effektiv sein kann wie eine konventionelle Diabetesdiät (Berkow SE, Barnard ND, Saxe GA. (2005) – A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial).
Krebs: Vegetarische Ernährung kann mit einem niedrigeren Krebsrisiko verbunden sein, insbesondere bei bestimmten Krebsarten wie Darmkrebs und Magenkrebs.
Blutdruck: Vegetarische Ernährung war mit niedrigeren Blutdruckwerten assoziiert, was auf eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit hinweist.
Gesamtmortalität: Die vegetarische Ernährung kann mit einer geringeren Gesamtmortalität in Verbindung gebracht werden , was bedeutet, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, tendenziell länger leben könnten (Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. (2013) – Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2); (Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Travis RC, Key TJ. (2016) – Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom.).
Es ist aber nicht wichtig, komplett auf Fleisch zu verzichten, außer, man möchte das gerne aus ethischen Gründen. Vielmehr sind drei Punkte für Dich wichtig:
Erstens kannst Du ernährungstechnisch bereits die richtigen Weichen zu stellen, und den Körper mit einer hohen Nährstoffdichte, also pro Ernährungseinheit möglichst viel Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und auch hochwertiges Eiweiß, versorgst. Am Tag sollten wir mindestens zwei Stücke ,,großes“ Obst oder 2 Schälchen ,,kleines“(insges. geschätzt ca 250 mg). Gemüse benötigen wir, grob geschätzt etwa 400 mg, dazu 0,8-1 g/ Kg Körpergewicht Eiweiß, also 50-90 Gramm/Tag – dazu 30 g Nüsse, Keime oder Kerne. Nach einer Umstellungsphase (etwa einer Woche) bemerken viele ein ,,einfach besseres Gefühl“, das Du Dir doch nicht entgehen lassen willst, oder?
Zweitens ist vor großen Anstrengungen (geistig und körperlich) die Zufuhr von lange vorhaltenden, komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. gekochten Vollkorn-Haferflocken mit Nüssen, Chiasamen und Leinsamen, wichtig, damit der Körper optimale Power hat und er nicht so bald schlapp macht! Das ist meistens morgens der Fall, oder? Mit der richtigen Morgen-Mahlzeit hälst Du länger durch -wähle sie deshalb mit Bedacht! Der Vorteil gekochter Haferflocken sind die Blidung von retrograder Stärke, die dem Mikrobiom als Nahrung dient. Zudem halten Haferflocken lange vor. Chiasamen sind reich an Omega-3 Fetttsäuren, an denen wir in Deutschland häufig einen Mangel haben, Leinsamen fördern die Verdauung.
Zusätzlich ist es drittens ratsam, den Körper jeden Tag die Möglichkeit zu geben, überschüssige Energie wieder abzubauen, ohne den Stoffwechsel herunterzufahren, was über eine Ernährungspause von 12 Stunden über Nacht leicht zu bewerkstelligen ist. Allerdings heißt das wirklich, 12 Stunden nichts mit Kalorien zu sich zu nehmen, also auch keine Knabbereien, Zucker im Kaffee etc.. Natürlich kann man auch einmal eine Ausnahme machen (am Wochenende oder im Urlaub, oder, wenn man einmal Essen gehen möchte, allerdings sollte man dann wirklich strikt wieder zu der 12 stündigen Essenspause zurückkehren. Hat man zugenommen, weitet man diese Pause einfach auf 14-16 Stunden aus, dann purzeln die Pfunde ,,wie von alleine“ wieder. Achte darauf, in der verbleibenden Zeit dennoch nährstoffreich zu essen, damit Dein Körper gut mit ,,Kraftstoff“ versorgt ist! Eine leichte Gewichtszunahme von 1-4 kg kann bei intensivem gewolltem Muskelaufbau durch Krafttraining übrigens normal sein, da Muskeln schwerer als Fett sind.
So, das war es schon – viel Spaß bei Deiner ,,neuen“ Ernährung und vergiss nicht, dass sich Dein Körper darüber freut, wenn Du Stress abbaust, den Körper jeden Tag einmal ordentlich ,,durch dehnst“ und dann Arme und Beine ordentlich ,,ausschüttelst“, ihn einmal am Tag zum Schwitzen bringst und Minimum etwa 20 Minuten jeden Tag nach draußen gehst und flott durch die gegend läufst oder joggst. Zusätzlicher Sport ist natürlich willkommen, aber das sollte die Grundlage sein!
Ach ja noch eines zum Schluss für ein tolles, langes Leben: Versuche, eine etwaige Miesepeter-Laune nicht zu lange aufkommen zu lassen. Du kannst viele Dinge zwar nicht ändern, aber das Beste daraus machen … Selbstmitleid verursacht Leid, vor allem Dein eigenes! Was gegen Trübsaal helfen kann? Anderen zu helfen oder etwas Sinnvolles zu machen. Die größten Depressionen entstehen, weil wir immer weniger Sinn in dem, was wir tun, sehen. Dabei liegt es an uns, sinnvolle Dinge zu tun oder die Dinge, die wir tun müssem, so sinnvoll wie möglich zu tun! Ich weiß natürlich, dass es schlimme Depressionen gibt – aber dann sollte man sich professionelle Hilfe suchen und sich von einem kleinen Erfolg zum nächsten hangeln – Wie das gehten soll?
Um das Ziel zu erreichen, musst Du immer nur die nächsten paar Meter vor Dir sehen – über den Rest kannst Du Dir Gedanken machen, wenn es soweit ist – also: Wenn Du mit großen Schritten richtig ausholen kannst, ist es toll, bevor Du aber steckenbleibt, gehe einfach in kleinen Schritten weiter – auch ein Richtungswechsel ist manchmal sinnvoll! Klappt alles nicht? Schau Dich einfach um, sauge die Welt auf und nimm ein leeres Blatt! Schreibe nun auf oder male Dir ein (positives) Bild, was Du Dir eigentlich wirklcih wünscht. Hänge es an einem Vision-Board auf – verfollständige es immer dann, wenn es Dir wichtig erscheint …. Ideen, Ziele – Alles gehört darauf. Du kannst es ändern, durchstreichen, ergänzen: Das ist das Schöne am Leben: Nichts ist in Stein gemeißelt!
Veggie-Milch ist auf dem Vormarsch. Doch welche ist die Beste? Hier werden die Unterschiede unter die Lupe genommen, mit Mythen aufgeräumt und Fakten dargelegt.
Dies ist in meinen Augen keine Werbung, da ich von niemanden bezahlt werde und keinerlei persönliche Kontakte zu den Herstellern habe, sondern nur meine Leser informieren möchte. Wenn der Artikel dennoch im rechtlichen Sinne Werbung sein sollte, deklariere ich ihn als solche. Ja, ich nenne mehrere Markennahmen, aber der Vergleich von verschiedenen Produkten ist ja der Sinn des Artikels!
Dies ist auch keine medizinische Empfehlung im schulmedizinischen Sinne und auch sonst nicht. Es ist eine Aufklärung über verschiedene Fakten im Zusammenhang mit Milchdrinks und die subjektive Darlegung meiner persönlichen Meinung und meines Geschmacks, welche aber hier nicht als ärztliche Meinung zu verstehen sind.
Hallo Ihr Lieben!
Milch-Ersatz-Produkte verdrängen die Milch immer mehr aus den Regalen – zu Recht, wie ich finde. Auch ich bin ins Lager der Ersatz-Milch-Trinker übergegangen, wobei ich zwar nur noch diese spezielle (Hafer-) Milch trinke, aber Sahne und Produkte wie Käse durchaus noch verzehre – also nicht prinzipiell Milch (-Produkte) ablehne (anders als Fleisch). Allerdings ,,brauche“ ich auch jeden Tag mindestens 750 ml Milch (-Ersatz). Denn ich esse am Morgen mein Over-Night-Oatly (aus eben dieser Milch, Vollkorn-Haferflocken, Chia, Leinsamen, Nüssen und zwei Stücke kleingeschnittenes Obst, das ich morgens noch hinzufüge. Zusätzlich trinke ich noch 1-2 Protein-Shakes, die mir mit Hafer-Milch schlichtweg einfach besser schmecken als mit Wasser. Protein-Shakes sind nicht optimal, aber besser, als zu wenig Eiweiß zu essen. Und auch mein Kaffee besteht zu 25% aus Milch (-Ersatz). Tatsächlich ist Milch also für mich ein Grundnahrungsmittel, über das ich mir schon meine Gedanken mache …
Übrigens darf ein Kuhmilch-Ersatzprodukt nicht unter dem Namen ,,Milch“ verkauft werden, meistens werden sie deshalb unter dem Namen ,,Drink“ verkauft oder die Bezeichnung außen vor gelassen. (Beispiele: Reisdrink, Haferdrink,…)
Schauen wir und als erstes die Argumente an,
Warum Ersatzmilch als echte Alternative gesehen werden kann!
Für mich gibt es zwei Hauptargumente, die für sich schon so stark sind, dass es mir eines genügen würde, um meinen doch beträchtlichen Milchverzehr umzustellen.
Zum einen hat ,,Kunstmilch“ einen wesentlich besseren CO2-Fußabdruck. So sprechen etwa 70 Prozent weniger schädliche Klimagase z.B. bei der Produktion von Hafermilch im Vergleich zu Kuhmilch für sich.
Manche der Getreidearten zur Herstellung (z.B. Hafer und Roggen) sind regional erhältlich und wachsen in den gemäßigten Breiten, ihr Anbau verbraucht weniger Wasser.
Das zweite ,,große“ Argument ist die Massentierhaltung zur Milchproduktion. Oft dürfen die Kühe nicht mehr auf die Weide, sind ihr Leben lang angebunden auf unbequemen, für sie unnatürlichen Böden. Obwohl Kühe sehr soziale Tiere sind, wird ihnen kein soziales Leben mehr zugestanden, die Kälbchen werden ihrer Mutter bald nach der Geburt weggenommen und nicht selten endet das Leben nach Jahren auf den gleichen 1,5 Quadratmetern in einem engen Stall mit einer stressigen Fahrt zum Schlachter.
Dazu kommt, dass Milch-Kühe jedes Jahr Kälbchen bekommen müssen, damit sie Milch geben können! Deshalb werden sie, sobald sie geworfen haben, wieder künstlich besamt … NICHT SCHÖN! Über die Schlachtungsbedingungen rede ich hier nicht! Wer einmal eine Kuh aus der Nähe gesehen hat und erkannt hat, wie sie fähig ist, Beziehungen (auch zu Menschen) aufzubauen, wer gesehen hat, wie sie es genießt, wenn die Sonne auf ihren Rücken scheint, wie sie sich liebevoll um ihr Kälbchen kümmert und wie fröhlich die Kälbchen auf der Weide mit einander spielen,(was den meisten Kühen nie vergönnt ist), der kann nicht glauben, dass der Mensch diesen wunderschönen Lebewesen diese Haltung antut!
Warum ich persönlich mich für einen einzigen Haferdrink entschieden habe, wird klarer, wenn man verstanden hat, dass Milchersatzprodukte je nach Hauptzutat stark variieren. Ich schaue, wann dieser Drink im Sonderangebot ist und kaufe dann relativ viel davon ein, denn Milchdrinks halten sich meist viele Monate. Der Preis ,,meines“ Milchdrinks variiert übrigens zwischen 1,49 und 3,69 Euro – Preise anzugeben ist deshalb ungenau …
Warum uns Ersatz-Milch auch schmecken muss!
Es wäre nun aber falsch, nur die Nährwerttabelle im Auge behalten, denn wenn das Ganze nicht schmeckt, dann trinken wir es meist auch nicht! So ist die Entscheidung, auf Ersatz-Milch umzusteigen, sicherlich löblich, wenn man es aber nicht pragmatisch angeht, oft zum Scheitern verurteilt. Denn Geschmack, Konsistenz, Preis und Inhaltsstoffe sind verwirrend unterschiedlich. Dennoch möchte man sich, nach einer gewissen Probephase, die wir dem Projekt ,,Milchersatz“ sicher zubilligen müssen, nicht jeden Tag über einen anderen Nachteil ärgern müssen, den man nicht mag. Ich habe etwa 10 solcher Produkte ausprobiert, bevor ich ,,zufrieden“ war. Allerdings kommt dazu, dass man Milch vielleicht gar nicht pur trinkt, sondern nur zum Kochen oder für den Kaffee braucht. Und je nach Zubereitung schmecken die Milch-Imitate dann vielleicht ganz anders, um nicht zu sagen vielleicht sogar plötzlich gut! Deshalb ist es wichtig, den Milchdrink immer pur und bei seiner Bestimmung zu testen!
Kriterien zur Auswahl
Wie schmeckt das Ganze? Machen wir uns nix vor: Geschmacksträger sind nun ´mal Fett und Zucker. Also ist es wichtig, diese Werte nicht von vorneherein zu verteufeln, sondern diesen ,,Milchdrink“ als Nahrung anzusehen, dessen Kalorien in das Tages-Kalkül mit einbezogen werden müssen.
Zu zweiten ist auch die Konsistenz wichtig. Wahrscheinlich wisst ihr es bereits, dass ,,Barista“ im ursprünglichen Sinne ,,eine Person im Gastgewerbe, die in einer Espressobar oder einem Café für die Zubereitung des Kaffees verantwortlich ist“ bedeutet. Mit Barista-Milchdrink ist, davon abgeleitet, ein Milchdrink gemeint, der sich aufschäumen lässt, also für die Zubereitung von verschiedenen Kaffee-Spezialitäten (mit aufgeschäumter Milch) geeignet ist (außerdem klingt dieses Wort an sich schon cool, besonders, solange man seine Bedeutung nicht kennt, oder 😉 ?
Als dritten und letzten Punkt geht es schließlich um die objektiven ,,Inneren Werte“ … Ein Punkt der sicherlich etwas mehr Gedanken in Anspruch nimmt …
Das Problem mit dem Calcium und den Vitaminen
Kommen wir nun also zu diesen inneren Werten. Zum einen ist uns Milch so wichtig, da wir Calcium brauchen. Allerdings hat Milch gar nicht so furchtbar viel davon. Kuhmilch, Dickmilch, Quark und Kefir enthalten etwa pro 100 ml 120 mg Calcium, Joghurt 130 mg, Gouda, Edamer, Appenzeller sind dagegen wahre Calcium-Helden mit 720 mg und 100 gr. Emmentaler (45% Fett i. Tr.) toppt diese noch mit stolzen 1029 mg Calcium pro 100 gr.. Mit ein Grund, warum ich immer noch Käse esse, neben der Tatsache, dass diese Hartkäsearten auch kaum noch Lactose enthalten. Calcium brauchen wir hauptsächlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Um nicht um den heißen Brei herumzureden, hier die Fakten:
Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 1.000 mg Calcium für Erwachsene, mehr als 2500 mg sollten es nicht sein, sonst drohen Verstopfung, Nierenerkrankungen und/ oder Atherosklerose. Aber damit ist die Calcium-Sache noch nicht erledigt.
Denn Calcium wird benötigt, damit es in den Knochen eingebaut werden kann, dazu Vitamin D3 und Vitamin K2. Ist kein K2 vorhanden, wird es möglicherweise auch in die Gefäße eingebaut und verkalkte Gefäße brauchen wir nicht, oder? Nebenbei erwähnt, ist also auch die Vitamin D3-K2 Kombi etwas, woran wir bei normaler Nahrung und bei normaler Sonnenbestrahlung häufig einen Mangel haben und es deshalb vielleicht sowieso einnehmen müssen, künstliche Milch hin oder her …
Wieviel Calcium ist nun aber in Milch vorhanden?
Zurück zum Calcium: Ich habe mir einige Zutatenlisten dieser Drinks angesehen. Überraschung! Entweder, es waren einige Vitamin und Calcium zugesetzt oder eben nicht. Wenn das der Fall war, waren die zugesetzten Nährstoffe, zumindest bei den Drinks, die ich mir näher angesehen habe, immer gleich!
Bei den Dinks, bei denen Calcium und Vitamine zugesetzt wurde, waren immer folgende Werte angegeben: Vitamin D 0,75 µg, Vit. B 2 (Riboflavin) 0,21 mg, B12 0,38 µg,(15% des Tagesbedarfs der letzten 3), und- auch Calcium, nämlich genauso viel wie in Milch – 120 mg! Selten war noch Jod zugesetzt. Allerdings so wenig, dass man dieses in meinen Augen sowieso ersetzen muss. Denn nur begeisterte Fisch- und/oder Algen-Esser kommen bei normaler Ernährung auf die empfohlenen 180-200 µg pro Tag! Aber so eine Dauereinnahme muss man immer mit seinem Arzt besprechen, da es wichtig ist, die Schilddrüsen Werte vorher zu checken. Also, zurück zur Milch. Da können wir also auf winzige (zugesetzte) Menge an Jod verzichten, sie stört aber auch nicht!
Die Zeitschrift Ökotest vergibt Minuspunkte für Vitamine in Veggie -Milch
Wenden wir uns an dieser Stelle einmal der Zeitschrift ,,Öko-Test“ zu, die natürlich auch schon Milchdrinks getestet hat. Was mich allerdings etwas stutzen ließ, war die Tatsache, dass die Autoren den Zusatz an Vitaminen und Calcium als negativ bewerteten und deshalb sogar jeweils eine Note abgezogen haben Warum dass? … Sehen wir uns die Fakten an
In Ökotest (Hanh Friedrich/Meike Rix/Lena Wenzel; Hafermilch im Test: Wie empfehlenswert sind Alpro, Oatly & Co. als Milchersatz? Jahrbuch Kinder und Familie für 2022 | | Kategorie: Essen und Trinken | 09.12.2021)
wird geschrieben:
,, … So liegt der Eiweißgehalt von Hafermilch bei höchstens einem Drittel dessen, was Kuhmilch an Eiweiß zu bieten hat. Vor allem: Pure Hafermilch ist keine Calciumquelle. Für Veganer ist es deshalb naheliegend, Pflanzenmilch mit zugesetztem Calcium zu verwenden.
Calciumcarbonat ist als Zusatz in Hafermilch beispielsweise unproblematisch. Anders sieht das bei Calciumphosphat und Tricalciumphosphat in der Zutatenliste aus. Auch Kaliumphosphat als Säureregulator muss nicht sein.
Denn: Große Mengen an Phosphat schaden den Nieren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schätzt, dass die Europäer mittlerweile bis zu 30 Prozent der Phosphate über Zusatzstoffe in Lebensmitteln aufnehmen. Aus unserer Sicht sind die phosphathaltigen Zusatzstoffe eine unnötige Belastung.“
Okay… Das ist an sich auch gar nicht falsch… Allerdings liegen alleine in diesem kurzen Abschnitt ein paar klitzekleine Denkfehler, die ich gerne aufklären möchte.
Phosphat
So ist in ,normaler“ Milch Calcium auch größtenteils auch an Phospat gebunden ist und ist auch nicht gerade arm an Phosphat. Phosphate sind übrigens Salze und Ester der Phosphorsäure.
Phosphat aus Milch, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist ein wichtiger Bestandteil von Zellen und Körpergewebe und wird zudem bei vielen biologischen Prozessen im Körper wie bei der Knochen- und Zahnmineralisation, der Energieproduktion und bei dem Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten benötigt.
Der tägliche Bedarf an Phosphat beträgt etwa 700-1250 mg pro Tag für Erwachsene.
Natürlich ist zu viel Phosphat nicht gut, aber ich persönlich finde es nicht verwerflich, wenn in einem ,,Nachahmprodukt“ in etwa die gleichen Werte angestrebt werden, wie im Original, zumal eine gewisse Menge an Phosphat durchaus notwendig ist, auch wenn es bei vielen veränderten Lebensmittel (Fertigprodukten, Wurstwaren) in höheren Mengen vorkommt. Bei zu viel Phosphat im Körper kann es zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen kommen, gerade auch bei Nierenproblemen. Hat jemand eine Einschränkung seiner Nierenfunktion (sollte er deshalb tatsächlich sehr auf die Phosphataufnahme achten, denn wenn die Nieren nicht in der Lage sind, überschüssiges Phosphat auszuscheiden, kann dies tatsächlich zu einem Anstieg des Phosphatspiegels im Blut führen (Hyperphosphatämie), mit oder ohne künstliche Milch. Wenn sich aber jemand vorwiegend frisch ernährt, ist das Problem weniger gegeben.
Die Nachteile einer zu hohen Phosphatkonzentration wären Knochenproblemen, (verminderte Knochenmineralisation), Nierenerkrankungen können verschlimmert werden, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht sich, warum man insgesamt auf die aufgenommene Menge an Phosphat achten sollte.
Eiweißgehalt
Eiweiß ist für Vegetarier, die keinem ausgeklügelten Essensplan folgen, öfters Mangelware. Zwar ist es schon möglich, aufgrund von Eiern, Fleischersatzprodukten, Hülsenfrüchten & Co auch als Nicht-Fleisch-Esser genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, aber wenn man einmal aufschreibt, was man so isst, kommt man oft auf eine Unterversorgung. Ehrlich gesagt, macht Milch da den Kohl auch nicht unbedingt fetter.
Ist der Zusatz von Vitaminen schädlich?
Kommen wir zu den zugesetzen Vitaminen, die die Autorinnen von Ökotest ebenfalls zum Notenabzug bewegt haben:
Fragen wir uns zuerst einmal, wieviel der zugesetzte Vitamine in 100 ml ,,echter“ Milch vorhanden sind.
Folgenden Angaben (Quelle: Souci, Fachmann, Kraut – Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen) … (bezogen auf 1,5 bzw. 3,5% Fettanteil in Milch)
Vitamin D 28/88 ng,
Vit. B2 jew. 180 µg =0,18mg,
Vit. B 12 420/408 ng=0,42 bzw. 0,408 µg
In den Milchdrinks sind enthalten:
Vitamin D 0,75 µg/100 ml (Tagesbedarf für Erwachsene zwischen 600 IE (15 µg) und 2000 IE (50 µg] Vitamin D pro Tag). Allerdings wird diese Dosierung auf der Packung als 22% des Tagesbedarfes angegeben. Handelt es sich um einen Einheitenfehler auf den Packungen? Anscheinend bin ich die einzige, der das aufgefallen ist … SELTSAM! Aber egal, wo der Fehler liegt, schädlich ist diese doch sehr geringe Menge Vitamin D auf keinen Fall. Man könnte höchstens argumentieren, dass sie etwas höher sein könnte, um den in Deutschland weit verbreiteten Vitamin D-Mangel vorzubeugen.
Es wird geschätzt, dass bis zu 60% der deutschen Bevölkerung einen Vitamin D-Mangel haben, insbesondere ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe, Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten und Menschen mit chronischen Erkrankungen, denn der niedrige Sonnenstand und des Tragens von wärmender Kleidung verhindert die körpereigene Vitamin D Synthese zum Großteil besonders im Winter!
Kommen wir zu Vitamin B2 (Riboflavin).
In 100 ml Milchdrink sind Vit. B 2 (Riboflavin) 0,21 mg, enthalten, das sollen 15 % sein. Je nach Literatur wurde ein Tagesbedarf von 1,1 mg (Frauen) und 1,4 mg (Männer), das stimmt also grob. In Milch ist übrigens etwas weniger Vit. B2 jew. 180 µg =0,18mg, enthalten!
Ein Mangel an Vitamin B2 tritt nicht selten bei Vegetariern und Veganern auf. Es ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch und Fisch vorhanden. Laut offiziellen Schätzungen haben etwa 9-16% der deutschen Bevölkerung einen Riboflavin Mangel.
Vitamin B12 ist in der Kunstmilch 0,38 µg enthalten, in der echten Milch ein kleines bisschen mehr 0,42 bz. 0,408 µg.
Auch ein Mangel an Vitamin B12 ist in Deutschland häufig, insbesondere bei älteren Menschen und Veganern. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, so dass Menschen, die sich vegan ernähren, ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben. Es wird geschätzt, dass etwa 5-15% der deutschen Bevölkerung einen Vitamin B12-Mangel haben.
Insgesamt teile ich die Auffassung der Öko-Zeitschrift-Autorinnen nicht, dass der Zusatz der Vitamine D, B2 und B12 irgendwelche Nachteile für den Konsumenten hat, im Gegenteil! Da gerade an diesen Vitaminen häufig ein Mangel vorhanden ist, halte ich den Zusatz für sinnvoll, zumal die Veggie-Milchdrinks so der echten Milch noch mehr ähneln und die Konsumenten so nicht noch zusätzlich die fehlenden Nährstoffe ersetzen müssen. Schließlich hoffen sie auf ein annährend gleichwertiges Ersatz-Produkt, was ohne diese Zusätze nicht gegeben wäre.
Gentechnisch verändertes Soja – ein Nachteil?
Auch gentechnisch verändertes Soja, z.B. in Edeka Bio + vegan Sojadrink Classic wurde negativ bewertet. Zu Recht?
Dazu ein kurzer Exkurs in den Soja-Anbau. Soja stammt vor allem aus den USA, Brasilien und Argentinien, wobei in den USA der Gentechnik-Anteil an der Sojafläche bei über 90 Prozent liegt und in Argentinien bei quasi 100 Prozent.
Die eingebaute DNA macht die gentechnisch veränderten Sojapflanzen immun gegen Unkrautvernichtungsmittel, weshalb die Felder öfters besprüht werden können. Allerdings passen sich die Unkräuter mit der Zeit an und werden auch resistent – die Landwirte müssen immer öfter sprühen. So ist zwischen 2006 und 2011der Herbizid Einsatz auf den Gentechnik-Sojafeldern um 13,5 Prozent gestiegen. Manche durch Gentechnik veränderte Sojapflanzen produzieren darüber hinaus selbst Insektengifte durch Einbau der DNA des Bakteriums Bacillus thuringiensis in ihr Erbgut.
Das ist ein Eingriff in die Natur, der ihr auf keinen Fall guttun kann. Für mich sist dieser Aspekt schon allein für sich genommen ein Argument, was mich dazu bewegt, gentechnisch veränderte Lebensmittel soweit auf einfachem Wege möglich, zu vermeiden.
Dazu ist fraglich, ob der menschliche Organismus mit diesem genetisch unnatürlich veränderten Produkt so ohne weiteres klarkommt. Darauf gibt es leider keine eindeutige Antwort, denn es spielen hierbei verschiedenen Faktoren, wie der Art der genetischen Veränderung, der Menge und Häufigkeit des Verzehrs sowie der individuellen Empfindlichkeit und Gesundheitszustand eine Rolle.
Allerdings gibt es einige Studien, die darauf hindeuten, dass genetisch verändertes Soja gesundheitsschädlich sein kann. Zum Beispiel wurde in einer Studie mit Ratten festgestellt, dass der Verzehr von genetisch verändertem Soja bei den männlichen Tieren zu einer Verringerung der Spermienzahl und einer Veränderung der Leberfunktion führte. Bei weiblichen Ratten wurden allerdings keine signifikanten Unterschiede festgestellt.
Cha JY, Ahn HY, Kim YH, Jeong IH, Lee SD, Lee JH, Kim JH, Hong YS, Park JS. Evaluation of 90-day feeding test of genetically modified soybean in Sprague-Dawley rats. J Food Sci Nutr. 2010;15(3):277-285. doi: 10.3746/jfn.2010.15.3.277.
Natürlich kann man solche Ergebnisse nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragen.Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass genetisch verändertes Soja in vielen Lebensmitteln enthalten ist, und dass es nicht immer leicht ist, es zu vermeiden, aber darauf ankommen lassen sollte man es meiner Meinung nach nicht.
Kommen wir zurück zu der Edeka Sojamilch. Also nicht kaufen wegen Gentechnik? Der Klopper kommt, wenn man den Artikel genau liest. Da steht wortwörtlich:
„Zwar handelt es sich bei den in der Edeka-Sojamilch durch ein Speziallabor nachgewiesenen Mengen um Verunreinigungen. Doch sie zeigen, dass sich die Gentechnik nicht kontrollieren lässt. Laut Gutachten des Anbieters war weder in chargengleichen Rückstellmustern noch in der zugehörigen Rohware GVO-Soja nachweisbar. Das von ÖKO-TEST beauftragte Labor bestätigt unser Testergebnis.“ Also war die Menge gentechnisch veränderten Sojas verschwindend gering und der Nachweis konnte nicht reproduziert werden … Oder lest Ihr das anders? In meinen Augen ist eine solche einmalig aufgetretene Verunreinigung (evtl. durch Rückstände in der Maschine o.ä.) beachtenswert und sollte untersucht werden, den Milchdrink nun aber deshalb ,,durchfallen“ zu lassen, finde ich auch nicht ganz okay.
Was ist mit Nickel?
Ein weiterer Kritikpunkt war Nickel in den Milchdrinks. Nickel war anscheinend insgesamt in vier der getesteten Milchdrinks in ,,problematischen Mengen“ enthalten, darunter auch im Edeka Bio + vegan Sojadrink Classics-Soja. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sollten Erwachsene nicht mehr als 168 Mikrogramm Nickel am Tag aufnehmen. Anscheinend reichte schon 250-Milliliter des aus, um etwas mehr als die Hälfte des Grenzwertes zu erreichen.
Eine Überdosierung von Nickel kann folgende Auswirkungen haben
Allergische Reaktionen: Nickel ist ein häufiges Allergen und kann allergische Reaktionen wie Hautausschläge, Juckreiz, Rötungen und Schwellungen verursachen.
Toxische Wirkungen: Ein zu hoher Nickelgehalt im Körper kann auch toxische Wirkungen haben, insbesondere auf die Leber und Nieren. Es kann auch Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen.
Krebs: Einige Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter Nickelgehalt im Körper das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Lungenkrebs, Nasenkrebs und Knochenkrebs erhöhen kann.
Beeinträchtigung der Fortpflanzungsfähigkeit: Eine hohe Nickelbelastung im Körper kann auch die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und zu verminderter Spermienqualität führen.
Nickel ist also anscheinend häufiger in Milchdrinks vorhanden. Aus diesem Grund ist es wichtig, darauf zu achten, auch ansonsten nicht zuviel Nickel zu sich zu nehmen. Aus diesem Grund habe ich Euch den Nickelgehalt verschiedener anderer Nahrungsmittel aufgeschrieben:
Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen, Linsen): 0,5 – 3,5 mg pro 100 g
Nüsse (z.B. Cashewnüsse, Erdnüsse): 0,3 – 3,3 mg pro 100 g
Vollkornprodukte (z.B. Weizen, Hafer): 0,1 – 0,7 mg pro 100 g
Schokolade: 0,1 – 0,5 mg pro 100 g
Tee: 0,5 – 1,5 mg pro 100 g Frühstücksflocken 0,08 mg pro 100g Schokolade 4 mg pro kg und Bohnen und Walnüsse etwa 2 mg pro kg.
Der Nickelgehalt in Milch ist relativ gering und liegt normalerweise bei etwa 0,04 – 0,06 Mikrogramm pro Gramm. Daher enthält eine Portion von 250 ml Milch etwa 0,01 – 0,015 Mikrogramm Nickel.
Fett und Zucker
Fett muss für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und als Geschmacksträger vorhanden sein. Wenn aber der Fettgehalt relativ hoch ist, muss das aber ins Fett-Kalkül mit einbezogen werden – die Butter sollte dann also nicht ganz so dick aufs Brot geschmiert werden …
Zucker: Oft steht da „Ohne Zuckerzusatz“ . Allerdings heißt das nicht, dass kein Zucker vorhanden ist! Der Zucker, der im Inhaltsstoff sowieso vorhanden ist, ist noch da!
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) et al. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: DGE; 2017.
Im Folgenden habe ich Euch einige der Milchdrinks mit ihren Werten aufgeschrieben (war eine echte Fleiß-Arbeit…)
Beispiele und Fakten zu den einzelnen Milch-Drink-Sorten
Zuerst möchte ich mich dem
Glykämischen Index (GI) der Milcharten
zuwenden.
Der GI ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. D.h. er sagt aus, wie hoch der Blutzucker nach einem bestimmten Zeitraum nach Aufnahme einer bestimmten Menge des Lebensmittels ist. Gut ist ein niedriger glykämischer Index, denn dann steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und/nicht so hoch an und fällt auch langsamer wieder ab. Man bleibt länger satt und die Schwankungen sind geringer, was sich auch auf den Insulinhaushalt und die beeinflussenden Stoffwechselwege auswirkt. Ist man ständig Nahrungsmittel mit einem hohen GI, ist die Gefahr einer sogenannten peripheren Insulinrezistenz und später vielleicht sogar eines Diabetes mellitus gegeben.
Es wird immer wieder behauptet, dass er bei Milchdrinks ungleich höher als bei Milch selbst sei. Das ist allerdings außer bei Reisdrinks nicht korrekt.
Hergestellt aus Hafer, manchmal Öl und Wasser (Varationen siehe unten ,,Herstellung von Hafermilch“),
hat einen milden, süßen Geschmack,
eine cremige Konsistenz,
ist eine gute Quelle für Ballaststoffe,
enthält (wenn sie zugesetzt wurden) oft auch wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12.
hat einen niedrigen Glykämischen Index (s.o.)
Beispiele: Werte der Produkte immer pro 100 ml
Alpro Hafer Original: 46 kcal, Fett 1,5 g, Kohlenhydrate (KH) 7,2 g, Zucker 3,3g, Protein (Eiweiß) 0,3 g, Vitamin D 0,75 µ, B2 0,21 mg, B12 0,38µ (15% des Tagesbedarfs der letzten 3), Ca 120 mg, zufälliger Preis 8x1L l2,99 Euro
Alpro Hafer Drink Barista 59 kcal, Fett0,3g, Zucker 3,3g, Eiweiß 800 mg, Vit. u. Ca, 4x1L 8,99
Landliebe Haferdrink: 30 kcal, Fett 1,6g, Zucker 2,1g, Protein 1,7 g, Vitamine sind ident. mit Alpro, ebenso Ca. Zufälliger Preis 6x1L 7,99 Euro.
Oatly Haferdrink Barista 61 kcal, Fett 3 g, Zucker 3,4g, Eiweiß 1,1 übl. Vitamine, Ca und Jod 22,5 Mü, 10x 500ml 12,99 Euro
Oatly Bio Hafer Drink 37 kcal, Fett 0,5 g, Zucker 2,5 g, Eiweiß 0,1g keine Vit zugesetzt d 6x1L. 9,99 Euro
Haoly Bio Kokos Haferdrink 53 Kcal, Fett 3,0g, Zucker 4,0g, Eiweiß 400 mg, Ca, Vit. wie bei 1. zugesetzt.
Herstellung von Hafermilch:
Dies sind zwei Rezepte mit ganzen Körnern. Verwendet man Haferflocken, gibt das meist eine ziemlich schleimigen Konsistenz. zu vermeiden.
Einfach:
Auf einen Liter Wasser benötigt man ungefähr 100g eingeweichte Haferkörner (die Hafermenge ist Geschmackssache). Wasser und eingeweichte Körner in den Mixer geben. Ungefähr eine Minute auf hoher Stufe mixen und fertig ist die Hafermilch.
Raffiniert:
Zutaten
150 Gramm Haferkörner, 1 Liter Wasser, 8 Datteln, 3 TL Zucker oder Honig, eine Prise Salz,1 Esslöffel Raps-Öl, Sonnenblumen-Öl hat ein ungünstigeres Fettsäureverhältnis (Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren).
Zubereitung
150 gr. Haferkörner 12 Stunden in 200ml heißes Wasser einweichen
Datteln etwa 30 Minuten in warmem Wasser einweichen.
Den eingeweichten Hafer in den Standmixer geben und 400 Milliliter erwärmtes Wasser hinzufügen.
Datteln trockentupfen und in den Mixer geben.
Die Mischung nun etwa zwei Minuten lang pürieren.
Den fertigen Milchersatz anschließend durch ein feines Sieb oder Küchentuch in eine Schüssel abseihen.
Flüssigkeit in einen Messbecher umfüllen, mit Wasser auf einen Liter auffüllen, 1 Essl. Öl und eine Prise Salz hinzugeben und gut durchmischen.
Den leckeren Drink genießen …
Wie lange hält sich selbstgemachte Hafermilch?
Im Kühlschrank ist die Milchalternative etwa drei Tage haltbar.
Ebenfalls ein Getreidedrink, allerdings Roggen:
Alpro cremiger Roggen 44 kcal Fett 1,5g, Zucker 3,5g, Eiweiß 600 mg, Vit. u. Ca.
Auf dem Bild seht Ihr mein „Over-Night Oat Meal“ mit gekochten Haferflocken, Chia, Mandeln und Leinsamen und natürlich – mit meiner Veggie Milch-Drink! Dazu kommt immer noch ein oder zwei Stücken Obst – fertig ist mein Frühstück, das mir mit komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Eiweiß, Omega 3 Fettsäuren und alles, was mein Körper so braucht bis am Nachmittag Kraft und positive Energie gibt.
Reismilch (u. a. auch „Reis Drink“)
Reismilch wird aus Vollkornreis produziert, der dazu zunächst gemahlen, mit reichlich Wasser gekocht, fermentiert und gefiltert, mit Öl versetzt, emulgiert und dann mit mehreren Zutaten vermischt.
hat einen milden, süßen Geschmack,
ist dünnflüssiger als Kuhmilch,
ist in der Regel fettarm,
enthält weniger Protein im Vergleich zu Kuhmilch und
Alpro Reisdrink Original 47 kcal, Fett, 1g , Zucker 3,3 g, Eiweiß 0,1g, keine Vit/Ca. 8×1 l4,99 Euro
Sojamilch (,,Sojadrink“ )
Traditionelle Sojamilch ist eine stabile Emulsion aus Öl, Wasser und Proteinen. Die Flüssigkeit wird durch das Einweichen trockener Sojabohnen hergestellt, die anschließend mit Wasser ausgedrückt werden.
Hergestellt aus Sojabohnen, manchmal Öl und Wasser,
hat einen cremigen Geschmack und eine etwas dickere Konsistenz als z.B. Mandelmilch.
ist eine gute Quelle für Protein Eiweißgehalt 3 bis 4 g/100 ml (entspricht etwa dem der Kuhmilch),
enthält, wenn sie beigefügt wurden, oft auch wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12.
Bereits 1995 wurde in dem New England Journal of Medicine eine Metaanalyse (Untersuchung mehrerer Studien) veröffentlicht, die zeigen konnte, dass Soja Serumcholesterin, LDL und Triglyceride senken konnte, jedoch das ,,gute“ Cholesterin, das HDL nicht anheben konnte.
J. W. Anderson, B. M. Johnstone, M. E. Cook-Newell: Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. In: The New England Journal of Medicine. Band 333, Nr. 5, 3. August 1995, ISSN0028-4793, S. 276–282, doi:10.1056/NEJM199508033330502, PMID 7596371.
Werte einer handelsüblichen Sojamilch: Kohlenhydratgehalt, ca. 2 g, Fettgehalt, ca. 2,2 g, liegen unter dem der normalen Voll-Kuhmilch (Kohlenhydrate 4,8 g; Fett 3,5 g). Isoflavone
Bedeutung der Isoflavone
Chemisch-strukturellen Ähnlichkeit zu den Geschlechtshormonen Östrogen und Androgenen, haben aber keine negativen Auswirkungen auf männliche Sexualhormone.
Ein hoher Konsum von Sojaprodukten ist mit einem geringeren Krebsrisiko bei Prostata- und Brustkrebs (Metaanalyse 2014) assoziiert
Isoflavone gelten als sicher.
Shumin Qiu, Chongmin Jiang: Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. In: European Journal of Nutrition. Band 58, Nr. 8, Dezember 2019, S. 3079–3090, doi:10.1007/s00394-018-1853-4, PMID 30382332.
Catherine C. Applegate, Joe L. Rowles, Katherine M. Ranard, Sookyoung Jeon, John W. Erdman: Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. In: Nutrients. Band 10, Nr. 1, 4. Januar 2018, S. 40, doi:10.3390/nu10010040, PMID 29300347, PMC 5793268 (freier Volltext).
2019 betrachtete eine Übersichtsarbeit die Ergebnisse von Beobachtungsstudien und kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Soja und Soja-Isoflavonen das allgemeine Sterberisiko verringert.
Seyed Mostafa Nachvak, Shima Moradi et al. Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Band 119, Nr. 9, September 2019, S. 1483–1500.e17, doi:10.1016/j.jand.2019.04.011, PMID 31278047
Beispiele Angaben/ 100g
Alpro Barista Sojadrink 42 kcal, Fett 1,9g, Zucker 2,5g, Eiweiß 120 mg, die üblichen zugesetzte nVitamine; 1l 2,29 Euro
dm Bio Drink Soja Natur 38 kcal, Fett 1,9 g, Zucker 0,7g, Eiweiß 3,2g keine Vitamine, 0,95 Euro
Sojamilch enthält kein Vitamin B12, kein Vitamin C, weniger Vitamin B2, weniger Calcium als Kuhmilch, ist aber reich an ungesättigten Fettsäuren und hat kein Cholesterin oder Lactose. Allerdings ist eine Allergie auf Soja nicht so selten. Wenn man beispielsweise bereits eine Allergie auf Birkenpollen hat, kann es durch die ähnliche Proteinstruktur zu Kreuzallergien kommen.
Herstellung von Sojamilch
Es gibt unterschiedliche Arten der Sojamilchzubereitung. Zuerst müssen die gelben, getrockneten Sojabohnen in Wasser (Verhältnis 1:10) eingeweicht werden. Anschließend wird das Ganze im Mixer püriert Um die verdauungshemmenden Giftstoffe (Trypsin-Inhibitoren) unschädlich machen zu können, wird die Masse anschließend 20 Minuten gekocht.
Entweder vor oder nach dem Kochen wird die Masse filtriert. Erstere ist die chinesische, zweitere die japanische Variante. Das filtrierte eiweißreiche Gemisch (Sojakuchen, Okara, Sojapulpe) findet beispielsweiße als Tierfutter Verwendung.
Ein Milchdrink aus Getreide-/Reis-/Hafer- oder Soja-Milch lässt sich mit dem so genannten Sojamilchbereiter / Sojamilchmaschine oder Sojamilchautomat herstellen. Aus einer eingeweichten oder auch nicht eingeweichten Masse wird in 15-20 Minuten der fertige Milchdrink zubereitet.
Mandelmilch
muß in Deutschland als „Mandelgetränk“ oder „Mandeldrink“ verkauft werden. In Italien (v.a. Sizilien), aber auch in Spanien und in der mallorquinischen Küche hat Mandelmilch hingegen als latte di mandorla eine jahrhundertealte Tradition. Dort besteht sie aus gemahlene und dann angeröstete Mandeln oder eine Mandelpaste, die mit warmen bis heißem Wasser, übergossen wird. Nach mehreren Stunden Einweichen wird sie abfiltriert und mit Gewürzen (Vanille, Zimt, Orangenwasser) versetzt. In den USA wurde Mandelmilch vor einigen Jahren zum Trendgetränk und es wird zunehmend auch in Europa vertrieben.
Grundmischung wird ansonsten hergestellt aus gemahlenen Mandeln und Wasser,
hat einen milden, nussigen Geschmack,
ist in der Regel dünnflüssiger als Kuhmilch,
ist in der Regel fettarm und
enthält wenig Kalorien im Vergleich zu Kuhmilch.
Warum sind Mandeln so gesund?
Der tägliche Verzehr von einer Hand voll Mandeln (wahlweise auch Nüsse/Kerne/Samen) ist auf alle Fälle empfehlenswert.
Mandeln enthalten viel Eiweiß, sind reich an Vitamine E und B, Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Kupfer und Zink, Die Mandelhaut enthält Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, deshalb sollte man sie ruhig mitverzehren.
Bei diesem Thema muss ich Euch noch kurz von einer amerikanischen Studie, die an der US-amerikanischen Universität Purdue durchgeführt wurde. Sie zeigte nämlich, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln eine Gewichtszunahme verhindern kann, weil sie zwar satt machen, ihre Energie vom Körper aber nicht effizient aufgenommen werden kann. In der Studie aßen die Probandinnen etwa 60 Gramm ungesalzene Mandeln mit Schale pro Tag.
Beispiele: Angaben beziehen sich auf 100 ml
Mandeldrink Landliebe 30 kcal, Fett 1,6 g, Zucker 2,1 Protein 1,7 Vit. u. Ca ident. , zufälliger Preis 6x1L 7,99 Euro
Alpro Bio Mandeldrink Vanille 21 kcal, Fett 1,7g, Zucker 0g, Eiweiß 700 mg!!, keine Vit. o.Ca zugesetzt., Zufälliger Pries 8x1l 14,99 Euro
Mein persönliches FAZIT
So und damit bin ich auch schon am Ende meines kleinen Veggie-Milch Essays. Ehrlich, objektiv gesehen hat jeder Milch-Drink seine Vorteile. Leider musste ich an dieser Stelle auch (wieder einmal) erfahren, wie Beurteilungen, die eigentlich objektiv sein sollten, subjektiv gefärbt und mit Halbwissen geschrieben werden, andere schreiben dann ,,blind“ ab und schon wird aus der Halbwahrheit eine Wahrheit. Ich selbst bin sicherlich auch nicht frei davon, denn letztendlich schreibe ich ja auch mein ganzes Wissen ab, Deshalb mache ich mir oft die Mühe, Original-Studien aufzurufen und zumindest die Zusammenfassungen durchzulesen, manchmal sogar die ganze Studie. Außerdem vergleiche ich Studien mit verschiedenen Ergebnissen, schaue mir Meta-Analysen aus vielen Studien an, damit ich nicht auf einzelne, vielleicht geschönte Ergebnisse hereinfalle. Denn nur so weiß ich, was wirklich drinsteht und das ist oft etwas anderes, als in Sekundärliteratur behauptet wird. Das Problem ist, dass Studien meist von der Industrie finanziert werden, andererseits hat unsere Regierung kaum Budget für Studien, ,,die nichts einbringen“.
Warum ich Euch das schreibe? Weil Ihr von mir wissen möchtet, was denn nun die ,,Beste“ aller Milch-Drinks ist. Dazu folgendes:
,,Die Eine“ gibt es nicht. Gut ist an Soja Milch, dass Soja wahrscheinlich Anti Aging Eigenschaften hat, genau wie Hafer und Mandeln.
Ob manche Soja-Produkte evtl. gentechnisch behandelt sind, ist schwer zu eruieren. Bei der Bio Edeka Milch kann es sich um Verunreinigungen beim Test gehandelt haben.
Die Zugabe von (relativ niedrig dosierten) Vitaminen finde ich gut und ein Punktabzug deshalb nicht gerechtfertigt.
Nickel scheint problematisch zu sein, auch der hohe GI von Reismilch ist als negativ zu werten. Phosphat ist dann kritisch zu sehen, wenn man sich allgemein phosphatreich ernährt, beispielsweise gerne Fertig-Gerichten und Wurst isst.
Generell gilt: Je nachdem, wie die Milch beschaffen ist, sollte man sie als ,,Nahrungsmittel“ sehen und sie bei der Bilanzierung der Nährstoffe miteinbeziehen.
Natürlich wollt Ihr nun wissen, für welche Milch ich mich nun entschieden habe…
Okay … Für die Oatly Hafermilch!
Warum? werdet Ihr fragen. Sie hat Vitamine zugesetzt und wurde wegen des Calcium-Phosphat von Ökotest angegriffen, Warum mir beides nichts ausmacht und ich Vitamine sogar gut finde, habe ich oben erklärt, zumal ich normalerweise kaum Junk Food esse. Man muss sie außerdem gut durchschütteln, bevor man sie benutzt, weil sich Schwebstoffe bei ihr leicht absetzen. Sie lässt sich ganz gut aufschäumen, aber andere auch. Sie ist (meist) relativ teuer ….
Warum habe ich mich denn dann trotzdem für diese relativ kalorienreiche Milch entschieden?
Zuallererst, weil sie mir gut schmeckt. Bei allen Arten der Benutzung liegt sie weit vorne. Ich kann auf Dauer kein Produkt trinken, das mir nicht gut schmeckt. Ich habe natürlich nicht alle anderen probiert, aber viel anderen waren für mich geschmacklich einfach nicht so gut, was natürlich auch am Fettgehalt liegt. Dennoch kaufe ich sie manchmal auch andere, wenn sie günstiger sind, versuche aber, Sonderangebote ,,meiner“ Milch auszunutzen. Der GI ist bei 30 und damit niedrig, Hafer ist ein sehr gesundes Produkt…
und das sind auch schon meine Argumente! Ihr seht, dass man doch vieles relativieren muss, aber alles im Hinterkopf behalten …😉
Mein Tipp: Die Fakten habt Ihr nun, seid kritisch bei allem, was Ihr lest (deshalb gebe ich Euch hier auch viele meiner Quellen an) und schaut auf die Hintergründe eines Artikels! Lasst Euch ,,Eure“ Milch oder Euren Milchdrink schmecken und bleibt neugierig für alle Fakten, die Euch über den Weg laufen!
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Salutary Style 