Schlagwort: vegetarisches Essen

Hallo Ihr Lieben!

_{Der folgende Text enthält angaben zu verschiedenen Ernährungsformen. Er soll jedoch keine ärztliche Beratung ersetzen. Bei allen Problemen mit der Ernährung empfehle ich dringend, Deinen Arzt aufzusuchen, nur er kennt Deine individuellen Bedingungen. Obwohl diese Ratschläge mit Sorgfalt erstellt wurden, übernehme ich keine Haftung/Garantie.}

Es ist extrem schwer, wirklich gute Zusammenfassungen zu finden, die zeigen, welche Ernährungsform tatsächlich gesund ist. Ich habe viel Zeit damit verbracht, mir verschieden Studien anzuschauen und zu überlegen, was der Mensch wirklich für eine optimale Ernährung benötigt. Das Problem ist eigentlich ganz einfach: In den letzten 200 Jahren hat sich unsere Ernährung grundlegend geändert. Hatte wir früher oft länger auch einmal nichts zu essen und hatten wir zwangsläufig nur natürliche Produkte, die wenig weiterverarbeitet wurden, zur Verfügung, essen wir heute viel zu viel ungesundes Zeugs mit viel Zucker und Fett. Dabei kommen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Eiweiß und lange sattmachende Kohlenhydrate zu kurz. Anders ausgedrückt: Unsere Nahrung hat eine zu geringe Nährstoffdichte. Obwohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nach wie vor predigt, dass wir keine Nahrungsergänzungsmittel brauchen würden, kommt selbst der Dümmste bald darauf, dass die Rechnung nicht aufgehen kann, was eben durch diese geringe Nährstoffdichte zustandekommt. Diese wiederum kommt von stark verarbeiteten Lebensmitteln, ausgelaugten Böden, westlicher Wohlstand und Logistikmöglichkeiten,sich jederzeit alles leisten zu können, von denen unsere Vorfahren nur träumen konnten.

Tasächlich habe ich einige Tagesportionen ausgerechnet, die mir sehr gesund vorkamen. Fazit: Manche Nährstoffe schafft man einfach nicht. Für mich als Vegatarierin gehören dazu: B-Vitamine (B2, B6, B9 (Folsäure) und B12), Vtamin D, Selen, Zink, Eisen, Omega-3 Fettsäuren und Jod, wobei die letzten zwei z.B. in großen Mengen in See-Fisch vorhanden sind.

Also benutzen wir Nahrungsergänzungsmittel, oft recht wahllos, denn viel hilft bekanntlich (nicht?) viel …

Aber leider sind diese oft einseitig und dann häufig recht hoch dosiert, weshalb Folgendes passiert: Durch Feed-Back-Mechanismen stoppen hohe Dosierungen von Supplementen die Eigenproduktion, wenn der Körper nicht sogar Gegenmaßnahmen gege das ,,zu hoch“ verabreichte Produkt entwickelt. Zudem werden dann andere Mechanismen gestört. Nehmen wir zum Beispiel hohe Vitamin C Gaben. Man postuliert, dass wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C) einfach durch den Urin ausgeschieden werden können. Dies ist zwar richtig, allerdings wird der pH Wert durch hohe Dosierungen im Organismus abgesenkt, was durch Puffersysteme verhindert werden muss. Für die Ausscheidung durch die Niere müssen dann die geeigneten Transportmechanismen geschaffen werden, was Veränderungen der Elektrolyte mit sich bringen kann: So steigt beispielsweise die Gefahr einer Unterversorgung mit Kalium, da es vermehrt ausgeschieden werden muss, um die Säureäquivalente ausscheiden zu können. So gibt es viele Beispiele. Fakt ist, der Stoffwechsel kommt dadurch durcheinander und die Belastung und das suffiziente Ineinandergreifen der verschiedenen Vorgänge wird gestört. Denn oft verzichten wir irgendwann wieder auf die hohen Dosierungen und dann sitzt der Körper, ziemlich gestesst und ohne etwas da, weil er die Zufuhr ja gewöhnt war… nicht gut! Deshalb ein wichtiger Tipp: Nahrungsergänzungsmittel mit Nährstoffen sollten nicht mehr als maximal das Doppelte des Tagesbedarfs enthalten. Von Multivitaminpräparaten wird oft abgeraten, weil es Studien gibt, in denen dadurch keine Lebensverlängerung erzielt werden konnte. Allerdings

Nun kommt eine weitere Überlegung ins Spiel! Ist Vegetariertum besser? Vordergründig ja – wie wir in vielen Studien gesehen haben. Allerdings kann man in Studien selten alle Parameter erfassen, sodass Ursache/Wirkung nicht klar herausgearbeitet werden: Also bedenken wir, dass es verschiedene Formen des Vegetarismus gibt und zudem Vegatarier oft auch sonst wesentlich bewußter essen. So kann die Art der Ernährung zwar die Gesundheit beeinflussen, ist aber nicht zwangsläufig gesünder. Die Zusammensetzung der Ernährung kann das Risiko für bestimmte Krankheiten beeinflussen, wobei pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst als gesundheitsfördernd angesehen werden. Vegetarische Ernährungsformen, insbesondere pflanzenbasierte, können gesundheitliche Vorteile bieten, aber nicht zwangsläufig gesünder sein als eine ausgewogene Mischkost. Studien deuten darauf hin, dass Vegetarier und Veganer ein geringeres Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, aber dies kann auch auf einen gesünderen Lebensstil zurückzuführen sein, der mit diesen Ernährungsformen einhergeht.

Zudem gibt es verschieden Typer:

• Pesco-Vegetarier (essen Fisch, Eier und Milchprodukte),
• Ovo-Lacto-Vegetarier (essen Eier und Milchprodukte, aber keinen Fisch)
• Veganer (verzichten auf alle tierischen Produkte)

Allerdings kann rotes Fleisch, insbesondere in großen Mengen, das Risiko bestimmter Krebsarten erhöhen , darunter Darmkrebs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 300g Fleisch pro Woche zu essen, wobei auf weißes Fleisch wie Geflügel bevorzugt zurückgegriffen werden sollte.

Bei Veganern ist das Risiko von Nährstoffmängeln, insbesondere von Vitamin B2, B6 Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 sowie Eisen und Zink erhöht. Die Verfügbarkeit dieser Nährstoffe kann durch geschickte Lebensmittelkombinationen erhöht werden, aber Veganer sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Die vegane Ernährung erfordert eine sorgfältige Planung und Überwachung der Nährstoffaufnahme.

Die DGE empfiehlt deshalb nicht, dass alle Personengruppen vegane Ernährung praktizieren sollen, insbesondere nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere. Eine schrittweise Umstellung der Ernährung wird empfohlen.

Im Folgenden sind verschiedene Fakten mit Beispielstudien aufgeführt, die einen guten Überblick über die Vorteile vegetarischer Ernährung geben:

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD): Vegetarische und vegane Ernährungsweisen wurden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Insbesondere zeigte sich ein niedrigeres Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernährten (Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. (2017) – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.).
2. Vorteile bei Zuckerkrankheit: Bei einer vegatarische Kost kommt es weniger oft zu einem Diabetes mellitus (Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. (2013) – Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2.), eine vegane Kost kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes genauso effektiv sein kann wie eine konventionelle Diabetesdiät (Berkow SE, Barnard ND, Saxe GA. (2005) – A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial).
3. Krebs: Vegetarische Ernährung kann mit einem niedrigeren Krebsrisiko verbunden sein, insbesondere bei bestimmten Krebsarten wie Darmkrebs und Magenkrebs.
4. Blutdruck: Vegetarische Ernährung war mit niedrigeren Blutdruckwerten assoziiert, was auf eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit hinweist.
5. Gesamtmortalität: Die vegetarische Ernährung kann mit einer geringeren Gesamtmortalität in Verbindung gebracht werden , was bedeutet, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, tendenziell länger leben könnten (Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. (2013) – Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2); (Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Travis RC, Key TJ. (2016) – Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom.).

Es ist aber nicht wichtig, komplett auf Fleisch zu verzichten, außer, man möchte das gerne aus ethischen Gründen. Vielmehr sind drei Punkte für Dich wichtig:

Erstens kannst Du  ernährungstechnisch bereits die richtigen Weichen zu stellen, und den Körper mit einer hohen Nährstoffdichte, also pro Ernährungseinheit möglichst viel Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und auch hochwertiges Eiweiß, versorgst. Am Tag sollten wir mindestens zwei Stücke ,,großes“ Obst oder 2 Schälchen ,,kleines“(insges. geschätzt ca 250 mg). Gemüse benötigen wir, grob geschätzt etwa 400 mg, dazu 0,8-1 g/ Kg Körpergewicht Eiweiß, also 50-90 Gramm/Tag – dazu 30 g Nüsse, Keime oder Kerne. Nach einer Umstellungsphase (etwa einer Woche) bemerken viele ein ,,einfach besseres Gefühl“, das Du Dir doch nicht entgehen lassen willst, oder?

Zweitens ist vor großen Anstrengungen (geistig und körperlich) die Zufuhr von lange vorhaltenden, komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. gekochten Vollkorn-Haferflocken mit Nüssen, Chiasamen und Leinsamen, wichtig, damit der Körper optimale Power hat und er nicht so bald schlapp macht! Das ist meistens morgens der Fall, oder? Mit der richtigen Morgen-Mahlzeit hälst Du länger durch -wähle sie deshalb mit Bedacht! Der Vorteil gekochter Haferflocken sind die Blidung von retrograder Stärke, die dem Mikrobiom als Nahrung dient. Zudem halten Haferflocken lange vor. Chiasamen sind reich an Omega-3 Fetttsäuren, an denen wir in Deutschland häufig einen Mangel haben, Leinsamen fördern die Verdauung.

Zusätzlich ist es drittens ratsam, den Körper jeden Tag die Möglichkeit zu geben, überschüssige Energie wieder abzubauen, ohne den Stoffwechsel herunterzufahren, was über eine Ernährungspause von 12 Stunden über Nacht leicht zu bewerkstelligen ist. Allerdings heißt das wirklich, 12 Stunden nichts mit Kalorien zu sich zu nehmen, also auch keine Knabbereien, Zucker im Kaffee etc.. Natürlich kann man auch einmal eine Ausnahme machen (am Wochenende oder im Urlaub, oder, wenn man einmal Essen gehen möchte, allerdings sollte man dann wirklich strikt wieder zu der 12 stündigen Essenspause zurückkehren. Hat man zugenommen, weitet man diese Pause einfach auf 14-16 Stunden aus, dann purzeln die Pfunde ,,wie von alleine“ wieder. Achte darauf, in der verbleibenden Zeit dennoch nährstoffreich zu essen, damit Dein Körper gut mit ,,Kraftstoff“ versorgt ist! Eine leichte Gewichtszunahme von 1-4 kg kann bei intensivem gewolltem Muskelaufbau durch Krafttraining übrigens normal sein, da Muskeln schwerer als Fett sind.

So, das war es schon – viel Spaß bei Deiner ,,neuen“ Ernährung und vergiss nicht, dass sich Dein Körper darüber freut, wenn Du Stress abbaust, den Körper jeden Tag einmal ordentlich ,,durch dehnst“ und dann Arme und Beine ordentlich ,,ausschüttelst“, ihn einmal am Tag zum Schwitzen bringst und Minimum etwa 20 Minuten jeden Tag nach draußen gehst und flott durch die gegend läufst oder joggst. Zusätzlicher Sport ist natürlich willkommen, aber das sollte die Grundlage sein!

Ach ja noch eines zum Schluss für ein tolles, langes Leben: Versuche, eine etwaige Miesepeter-Laune nicht zu lange aufkommen zu lassen. Du kannst viele Dinge zwar nicht ändern, aber das Beste daraus machen … Selbstmitleid verursacht Leid, vor allem Dein eigenes! Was gegen Trübsaal helfen kann? Anderen zu helfen oder etwas Sinnvolles zu machen. Die größten Depressionen entstehen, weil wir immer weniger Sinn in dem, was wir tun, sehen. Dabei liegt es an uns, sinnvolle Dinge zu tun oder die Dinge, die wir tun müssem, so sinnvoll wie möglich zu tun! Ich weiß natürlich, dass es schlimme Depressionen gibt – aber dann sollte man sich professionelle Hilfe suchen und sich von einem kleinen Erfolg zum nächsten hangeln – Wie das gehten soll?

Um das Ziel zu erreichen, musst Du immer nur die nächsten paar Meter vor Dir sehen – über den Rest kannst Du Dir Gedanken machen, wenn es soweit ist – also: Wenn Du mit großen Schritten richtig ausholen kannst, ist es toll, bevor Du aber steckenbleibt, gehe einfach in kleinen Schritten weiter – auch ein Richtungswechsel ist manchmal sinnvoll! Klappt alles nicht? Schau Dich einfach um, sauge die Welt auf und nimm ein leeres Blatt! Schreibe nun auf oder male Dir ein (positives) Bild, was Du Dir eigentlich wirklcih wünscht. Hänge es an einem Vision-Board auf – verfollständige es immer dann, wenn es Dir wichtig erscheint …. Ideen, Ziele – Alles gehört darauf. Du kannst es ändern, durchstreichen, ergänzen: Das ist das Schöne am Leben: Nichts ist in Stein gemeißelt!

Ich wünsch´Dir alle Energie für ein tolles Leben!