So findest Du Deine optimale Trinkmenge! Antworten rund um Fragen des Trinkens, Selbsttest

Dauernuckler oder nicht Pinkel-Woller? Lange hieß es: Trinke ja genug! Als Folge davon war es keine Seltenheit, dass drei Liter oder mehr am Tag getrunken wurden. Allerdings ist eine Trinkmenge von 1,5 Litern am Tag unter normalen Bedingungen ausreichend. Doch es gibt auch das andere Extrem: Möglichst gar nichts zu trinken, um nicht aufs Klo zu müssen … Beides ist ungesund – hier findest Du Deine richtige Trinkmenge!

Was hat sich für uns hinsichtlich der Trinkempfehlungen geändert?

Heute weiß man, dass unser Körper, wenn wir erwachsen und gesund sind, in der Regel die richtigen Durst-Signale abgibt, wenn er Flüssigkeit benötigt. Trinken wir dann soviel wir möchten, erhalten wir in in etwa auch die richtige Trinkmenge. Dadurch wird der Körper sowohl vor Austrocknung als auch vor einer Überwässerung geschützt. Allerdings ist das in der Hektik des Alltags nicht ganz einfach. Denn in der Praxis gibt es Momente, in denen man nicht trinken will oder kann oder vielleicht trinken könnte aber nicht die Möglichkeit hat, aufs Klo zu gehen … Andererseits gibt es auch einen ,,Trink-Hype“. Dabei werden aus Angst, zu wenig zu trinken, überall Wasserflaschen deponiert und man zwingt sich, dauernd zu trinken …

,,Zuviel Trinken?“ werdet Ihr fragen, ,, das gibt es doch gar nicht, oder? Und außerdem schadet es dem Körper doch nicht, wenn man etwas mehr trinkt, oder?“

Der Fall aus der Praxis: Case Report

Lange war mir das Problem des Zuviel-Trinkens nicht bewußt. Bis der Zufall mir dieses Phänomen ins Bewußtsein brachte …

Eine junge Frau klagte in der Sprechstunde, dass sie immer dicke Füße hätte und sie sich irgendwie schlecht fühlen würde. Sie sei oft müde und weniger belastbar als noch vor einem Jahr. Sie ernähre sich gesund, trinke ausreichend und hatte keinerlei Allergien, Erkrankungen, Unfälle oder Operationen in der Anamnese. Ich dachte, dass es sich vielleicht um ein krankes Herz oder kranke Nieren handeln könne, aber Ultraschall und Labor waren weitgehend in Ordnung, nur die Natrium-Werte waren an der unteren Grenze der Norm – aber eben noch normal. Zur Sicherheit bekam sie ein Langzeit-EKG, das jedoch unauffällig war und lediglich einzelne Rhythmusstörungen zeigte, die ebenfalls als normal anzusehen waren. 

Zufällig fuhr ich am nächsten Wochenende mit ihr in einem Bus zu einer Ausstellung. Ich saß im Sitz schräg hinter ihr, sodaß sie in meinem direktem Blickfeld saß. Als erstes holte sie zwei Sprudelflaschen heraus und leerte sie während der nur 30 minütigen Fahrt komplett aus. das waren 1,5 Liter, der eigentliche Tagesbedarf… Später am Tag holte sie noch eine dritte und auf dem Rückweg gar die vierte Flasche aus der Tasche und leerte diese jeweils in wenigen Minuten. Ich konnte nicht an mich halten und bat sie, in den nächsten Tagen nocheinmal vorbeizukommen, ich hätte da noch eine Idee… 

Natürlich fragte ich sie bei diesem Termin sofort, warum sie so viel trinken würde. Man nennt das Phänomen übrigens Polydipsie. Hatte sie tatsächlich einen übermäßigen Durst?,,Nein, nein“, antwortete sie schnell, sie trinke zuwenig, glaubte sie von sich. Deshalb hätte sie sich nun einen Trinkplan gemacht und würde es nun auf die etwa 3 Liter Wasser bringen, die man ja wohl brauchen würde… Nachdem ich sie aufgeklärt hatte, war sie sichtlich erleichtert, als sie hörte, dass normalerweise 1,5 bis 2 Liter ausreichen würden, denn diese große Trinkmenge hätten ihr ganz schön zu schaffen gemacht. Glücklicherweise konnten nach Normalisierung der Trinkmenge ihre Beschwerden leicht behoben werden! 

 

Der tägliche Flüssigkeitsbedarf

Unser täglicher Flüssigkeitsbedarf beträgt normalerweise etwa zwei bis zweieinhalb Liter, allerdings ist das nicht die Menge, die wir auch trinken müssen! Denn bei diesem Bedarf ist die Flüssigkeit, die sich in Nahrungsmitteln befindet und das sogenannte Oxidationswasser mit eingerechnet.

So nehmen wir mit einer guten Ernährung, die viel Obst und Gemüse beinhaltet, etwa einen Liter Flüssigkeit am Tag auf. Eine weitere Flüssigkeitszufuhr von etwa 335 ml erhalten wir durch das sogenannte Oxidationswasser, welches bei physiologischen Verbrennungsvorgängen im Körper entsteht.

Zudem gilt diese Empfehlung als Grundbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, bei Menschen ohne Vorerkrankungen und mit nicht übermäßig körperlicher Belastung, Flüssigkeitsmengen zwischen 400 ml (Säuglinge ab dem vierten Monat) und 1.710 ml (Stillende) durch Getränke aufzunehmen.

Ein Erwachsener benötigt unter normalen Bedingungen etwa 1500 ml Trinkmenge am Tag.

 

Bei welchen Faktoren / Erkrankungen ist der Flüssigkeitsbedarf möglicherweise verändert?

 

  •  Durch Schwitzen, beispielsweise bei verstärkter körperliche Betätigung, bei Hitze oder bei Fieber steigert sich die Trinkmenge  bei erhöhtem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen. Dabei  wird zur Kühlung des Körpers vermehrt Flüssigkeit verdunstet.  Pro Stunde kann der Verlust bis zu einem Liter betragen. Meist kommt es auch zu einem vermehrtem Durstgefühl.
  • Bei starker Überhitzung kann der Körper einem lebensbedrohlichen Hitzschlag erleiden und die betroffene Person schläfrig werden. Somit wird auch das Durstgefühl unterdrückt. Dieser Zustand ist insbesondere bei Säuglingen rasch erreicht, die z.B. warm eingepackt in einem Auto zurückgelassen werden!
  • Bei speziellen Erkrankungen, z.B. der Nieren oder Teilen der Hormonachse, die für die Flüssigkeitsregulierung zuständig sind, kann sich der Trinkmengenbedarf erhöhen. So löst beispielsweise je nach Diabetes-Form, entweder die erhöhte Zuckerkonzentration im Urin beim Diabetes Mellitus das viele Trinken (=die Polydipsie) aus  oder aber ein Mangel (bzw. eine fehlende Wirksamkeit) des Hormons ADH, wie es beim Diabetes insipidus der Fall ist. Der Mangel an ADH (Anti Diuretisches Hormon) führt dazu, dass sich der Urin nicht ausreichend konzentrieren kann, bevor er ausgeschieden wird und so zuviel Wasser verloren geht.
  • Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie Erbrechen oder Durchfall
  • Bei Erkrankungen der Psyche, wie z.B. Bulimie.
  • Nach Unfällen oder Operationen, da bei Verletzungen und bei Beatmung mehr Flüssigkeit verbraucht wird.
  • Bei Einnahme bestimmter Medikamente, z.B. Wassertabletten, aber auch Schmerzmittel, Schlafmittel oder Psychopharmaka.
  • Mit zunehmendem Alter bleibt bei manchen Leuten das Durstgefühl aus. Deshalb sollten wir, wenn wir älter sind oder sich andere ältere Leute in unserer Obhut befinden, diese oder uns mehrmals am Tag zur Flüssigkeitsaufnahme anhalten. Das gilt vor allem im Sommer an heißen Tagen.
  • Bei dem Konsum von Alkohol. Hierbei kommt es zu einem wassertreibenden Effekt, der das Durstgefühl erhöht.

Welches sind die idealen Durstlöscher?

Als Durstlöscher ideal sind

  • Wasser (sauberes Trinkwasser, Mineralwasser),
  • ungesüßter Kräuter- oder Früchte-Tee,
  • Saft-Schorle und – in geringeren Mengen – auch
  • Kaffee und
  • schwarzer Tee, die man übrigens trotz des wassertreibenden Koffeins zur Trinkmenge hinzuzählen kann, da der Effekt relativ gering ist. Übrigens wirkt Alkohol wassertreibend und ist nicht als Durstlöscher geeignet.

Kann Wasser schlecht werden?

Man muss wissen, dass Wasser durchaus schlecht werden kann, wenn es länger als  ein bis zwei Tage an der frischen Luft offen steht. Zu einem besonders schnellem Verderb kommt es bei Wärme und/oder dann, wenn man aus der Flasche trinkt. Bei letzterem gelangen Mundkeime in die Flasche, die  dort zusammen mit Mikrokrümel und was aus dem Mund sonst noch als Nährsubstrat für die Keime dienen kann, einen guten Brutplatz, besonders bei Zimmertemperatur, vorfinden.Dieses Bild hat ein leeres alt-Attribut; sein Dateiname ist bildschirmfoto-2022-05-25-um-10.21.48.png

Wie hängt Verstopfung und Wassermangel zusammen?

Ein Flüssigkeitsmangel kann zu Verstopfung führen. Aber auch bei einer großen Trinkmenge kann man unter Verstopfung leiden, wenn man zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, was z.B. bei dem überwiegendem Konsum von Weißmehlprodukten der Fall sein kann. Die Verdauung kann dann  durch Ballaststoffe wie Leinsamen oder Flohsamenschalen und bei starken Problemen mit spezielle kolloidale Lösungen (z.B. Macrogol), die man in der Apotheke kaufen kann, wieder in Gang gebracht werden.                                                 

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Aber es gibt doch Menschen, die kaum etwas trinken, wie zum Beispiel meine Oma. Gibt es nicht Fälle, in denen wir doch regulierend in die Flüssigkeitszufuhr eingreifen sollten und was kann  passieren?

Es gibt Situationen, in denen die Durstwahrnehmung auch bei ,,ganz normalen“ Menschen eingeschränkt ist, etwa, wenn sie sich sehr auf andere Dinge konzentrieren oder müde sind. Auf der anderen Seite kann auch zu wenig Flüssigkeit Müdigkeit auslösen … So kann ein Teufelskreis entstehen, weshalb in solchen Fällen doch ein wenig Kontrolle über das Trinkverhalten erforderlich ist.

Vorsicht ist zudemgenerell bei Menschen geboten, die nicht mehr in der Lage sind, ihr Trinkverhalten zu steuern, wie z.B. bei einer dementiellen Erkrankung oder einer eingeschränkten Wahrnehmungsfähigkeit des Durstgefühls. Bei ihnen gilt es, das  Trinkverhaltens genau beobachten, um eventuell in die ein oder andere Richtung gegensteuern zu können.

Wie kann man bei älteren Menschen sehen, ob sie genügend Flüssigkeit getrunken haben?

Kneift man die Haut am Handrücken, bleibt die Hautfalte  stehen. Ist sie  jedoch prall und elastisch und bildet sich sofort zurück, ist der sogenannte Hydatationszustand meist noch als ausreichend anzusehen. Wenn man hingegen abends die Haut am Fußrücken eindrücken kann und sich dann eine Delle bildet, ist das ein Zeichen, dass der Körper überwässert ist. Allerdings muss dies nicht unbedingt an einer zu hohen Trinkmenge liegen, sondern kann auch ein Problem der Überlastung des Organismus, z.B. aufgrund einer Schwäche des Herzens oder der Nieren. Womöglich benötigt der Betroffene ein sogenanntes Diuretikum, was hilft, das Wasser auszuscheiden.

Wenn Zweifel bezüglich der richtigen Trinkmenge bestehen, sollte man darüber mit seinem Hausarzt sprechen, denn er kann die individuellen Besonderheiten adäquat einschätzen.

 

Muss man, wenn man besonders viel trinkt, zum Arzt? 

Man sollte dann zum Arzt gehen, wenn das starke Durstgefühl über Tage anhält und/oder von weiteren Symptomen (häufiges Wasserlassen, Gewichtsverlust etc.) begleitet wird.

Was passiert im Körper, wenn ich zu wenig trinke?

Bei einer dauerhaften chronischen Flüssigkeitsunterversorgung ist der Körper mit Flüssigkeit unterversorgt. Dann wird die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit herabgesetzt und bereits ab 3% des Flüssigkeitsverlustes kommt zu Symptomen wie Kopfschmerzen und Mundtrockenheit. Bei einer dauernden chronischer Flüssigkeitsunterversorgung kann es deshalb neben der verminderten Hirnleistung  auch zur Bildung von Nierensteinen kommen. Die Gefahr steigt allerdings auch, dass das ,,dickere Blut“ die Bildung von Ablagerungen in den Gefäßen begünstigt…

Altert man schneller, wenn man zu wenig trinkt?

Leider ja. Zum einen fällt natürlich auch äußerlich ein Wassermangel auf: Die Haut wird trockener und Fältchen werden tiefer. Der Haut wird Flüssigkeit entzogen und sie wird immer weniger durchblutet und damit auch nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt.

Was würde passieren, wenn man nichts mehr trinken würde?

Ab 14 % Wasserverlust macht der Kreislauf schlapp und bei einem noch höheren Mangel tritt ein für den Körper lebensbedrohliche Zustand ein…  Das Blut wird langsam weniger und das Herz  bekommt dadurch immere größere Schwierigkeiten, den Kreislauf aufrecht zu erhalten, denn es muss immer schneller pumpen, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen. In diesem

Durch das ,,dicke Blut“ ist außerdem die Gefahr erhöht, dass sich so  Pfropfen (,,Thromben“) in den Gefäßen bilden, da sich immer mehr Blutbestandteile an den Gefäßwänden absetzen. Als Folge davon ist das Gefäß dann so verstopft , dass das Blut nicht mehr durchkommt, oder der sogenannte Thrombus wird losgerissen und mit dem Blut mitgespült, bis er in ein Gefäß verstopft. Dann kommt es zu einem Verschluss  in vieler der kleinen Gefäße, zu sogenannten Mikroembolien, in der Haut und den Organen, wobei letztere drohen zu versagen  Durch diese vermehrte Thrombenbildung werden aber nicht nur immer mehr Areale nicht mehr mit Blut versorgt, sondern auch Gerinnungsfaktoren verbraucht. Nun dreht sich der Spieß um. Es kommt zu multiplen kleinen Blutungen überall. Dadurch kommt es zu einem weiteren  Blutmangel.

Um diesen Gefahren vorzubeugen, sollte man einmal überprüfen, wieviel man trinkt. In der Regel wird ein gut funktionierendes Durstgefühl dafür sorgen, dass wir rechtzeitig Trinken wollen.

Manchmal vergessen wir allerdings leicht, dass ein Zuviel an Flüssigkeit langfristig genauso schädlich ist, wie zu wenig Flüssigkeit!

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Wie funktioniert die Flüssigkeitsregulation im Körper genau?

Im Körper gibt es Mess-Stellen (Rezeptoren) zum Beispiel in der Niere und im Magen, die messen können, wieviel Flüssigkeit im Körper vorhanden ist und wieviel aufgenommen wird. Sie geben die Mess-Ergebnisse an die Schaltstelle im Gehirn (Hypophyse) weiter.

Wenn dort ein  Flüssigkeitsmangel registriert wird, schüttet die Hypophyse  das sogenannte antidiuretische Hormon ADH in die Blutbahn aus. Dieses sorgt dafür, dass Flüssigkeit im Körper zurückgehalten wird.Das ADH sorgt in der Niere unter Einbeziehung weiterer Hormone dafür, dass Wasser und Elektolyte wie Natriumionen im Körper zurückgehalten, bzw. aus dem Urin wieder aufgenommen werden (Rückresorption). Die arteriellen Blutgefäße ziehen sich zusammen, wodurch es zu einer Blutdruckerhöhung kommt, damit mehr Flüssigkeit pro Zeiteinheit durch den Körper fließt. Zudem steuert ADH das Trinkverhalten im Gehirn (Hypothalamus).Bild

Wie wirken Alkohol und Nikotin auf die Wasserausscheidung und was gilt es zu beachten?

Durch Alkohol wird das antidiuretische Hormon (ADH) gehemmt, es führt also zur verstärkten Wasserausscheidung. Man bekommt also wieder Durst und muss wegen der erhöhten Wasserausscheidung auch trinken, da man sonst unter einem Flüssigkeitsmangel leiden würde. Deshalb bekommen Leute, die Alkohol trinken, immer wieder Durst und meinen, noch mehr trinken zu müssen. Clever wäre es dann allerdings, einfach zwischen jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser zu trinken, das den Durst wirklich löschen kann! Allerdings gehen mit dem Flüssigkeitsverlust auch Elektrolyte verloren, was gehörig zu Kater beitragen kann! Deshalb hat man auch am nächsten Morgen so Lust auf Salziges (Kochsalz=Natriumhydrochlorid)! Also: wenig Alkohol trinken und  dazu Wasser trinken! 

Auch bei Nikotin kommt es zu einer verstärkten Wasserausscheidung (Harnzeit-Volumen).  Da aber keine zusätzliche Flüssigkeit wie beim Alkoholkonsum aufgenommen wird, wird das Blut rasch dicker und es kommt zu einem erhöhtem Flüssigkeitsbedarf. Das Herz muss mehr Druck aufwenden, um das dicke Blut durch die Gefäße zu pumpen, der Blutdruck steigt. Zusätzlich enthält dieses Blut weniger Sauerstoff, der Gasaustausch ist gestört… Deshalb ist es insbesondere auch für starke Raucher wichtig, genügend  (Wasser) zu trinken.

Man kann sich vorstellen, dass insbesondere die Kombination von Alkohol  und Nikotin relativ ungünstig aufx den Organismus wirkt, gerade auch dann, wenn man diese Gewohnheit täglich praktiziert. 

Was passiert, wenn man wenn man ständig etwas zu viel Wasser trinkt? 

Wenn man nur (chronisch) etwas zuviel Wasser trinkt, versucht dies der Körper durch hormonelle Gegenmaßnahmen auszugleichen. Auf Dauer kommt es jedoch zu einer Erschöpfung des hormonellen Systems, wodurch der Körper seinen Stoffwechsel herabfährt. Es kommt zu einem hormonellen Ungleichgewicht, langfristig kann der latente Natrium-Mangel nicht mehr komplett ausgeglichen werden. Dadurch kommt es zu einer Belastung des  Organismus, was die Funktionen von Herz, Nieren, Hirn und Lunge einschränken kann.

Was passiert im Körper bei  einer ,,Wasservergiftung“ ( Hypotone Hyperhydratation)?

Man kann tatsächlich an Mineral-Wasser ,,ertrinken“. Bekannt sind Todesfälle von Sportlern, aber auch sogenannte Trinkwettbewerbe sind nicht ungefährlich, was der Todesfall von Jennifer aus Kalifornien belegt, die wenige Stunden, nachdem sie an einem Trinkwettbewerb teilgenommen hatte, verstarb.

Wird zuviel getrunken, kommt es zu einer Verdünnung des Blutes und dadurch zu einer Veränderung der Elektrolyte. Insbesondere kommt es zu einem Mangel an Natrium, was zu einer sogenannten Hyponatriämie im Blut führt. Der Natrium- und Kalium-Austausch innerhalb und außerhalb der Körperzellen wird gestört. Nun gelangt mehr Flüssigkeit in die Körperzellen als nach außerhalb in das Gewebe, was beispielsweise  zu einem lebensgefährlichen Hirnödem führen kann, wobei Wasser in das Hirmgewebe im Hirnstammbereich gelangt, wo es zu Atem- und Bewusstseinsstörungen führen kann. 

Was passiert genau, wenn man kein Salz zu sich nimmt – hypotone Hyperhydratation?

Auch, wenn man zwar genügend Wasser aufnimmt, aber zu wenig oder kein Natrium (Salz), kann die Niere nicht adequat Wasser ausscheiden und es kommt auch zu einer Wasserüberladung, weil das Teilchen-Gleichgewicht innerhalb und außerhalb der Zellen gestört ist. Zu einem Ausgleich inner- und außerhalb der Zelle führt normalerweise die sogenannte Osmose, d.h. der Ausgleich durch Diffusion der Teilchen durch die Membran zwischen innerhalb und außerhalb der Zellen. Enthält die Flüssigkeit außen weniger geladene Teilchen, z.B. natriumarmes Wasser, strömt das Wasser durch den osmotischen Druck nach innen, wo eine höhere Natrium-Konzentration vorherrscht, um dieses Konzentrationsgefälle auszugleichen. Dadurch kommt es nun aber in der Zelle zu einer zu geringen Natriumkonzentration. Hypoton heißt, dass zu wenig geladenen teilchen in der Flüssigkeit sind. Hyperhydratation, dass zuviel Wasser vorhanden ist. Der Zustand heißt deshalb ,,hypotone Hyperhydratation“.

Folgen der Überwässerung

Nun tritt die Niere auf den Plan. Sie wird von ADH angehalten, Wasser auszuscheiden, um die Isotonie, also die ausreichende Teilchenkonzentration im Blutplasma wieder herzustellen. Irgendwann ist ihre Kapazität jedoch erschöpft, mehr Wasser kann pro Zeiteinheit nicht mehr ausgeschieden werden, dann schwellen die Zellen an und sind in ihrer Funktion gestört. Es kommt zu Wasseransammlungen, sogenannten Ödemen. Zuerst sammelt sich das Wasser in den unteren Kompartimenten, also tagsüber in den Füßen, nachts bzw. beim flachen Liegen können es aber auch die Lungen bzw. den Sauerstoff-Gasaustausch betreffen, was zum Sauerstoffmangel der Organe, insbesondere des Gehirns führt. Füllt sich die Lunge immer weiter mit Wasser, wird auch der Sauerstoffaustausch immer weiter gestört. Dieses sogenannte Lungenödem verläuft unbehandelt oft tödlich, oft versagt auch das Herz durch die vermehrte Anstrengung .

Aber auch das Gehirn kann bei einer starken hypotonen Hyperhydratation durch ein Hirnödem mit erhöhtem Hirmdruck betroffen sein. Dabei schwillt das Gehirn an. Es kommt zu einem Krankheitsgefühl, das mit Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwindel einhergehen kann. Bei erhöhtem Hirndruck kann es dann zu Krampfanfällen und Koma, letztendlich zum Tod kommen. 

Was kann ich tun, wenn ich den Verdacht habe, dass jemand zuviel Wasser aufgenommen hat?

Im Zweifelsfall sollte man natürlich immer ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, insbesondere, wenn es der betroffenen Person oder einem selbst schlecht geht! Dann wird der Arzt versuchen, den Flüssigkeitshaushalt durch geeignete Maßnahmen wieder in Ordnung zu bringen, wozu er den Patienten und seine Blutwerte überwachen muss. So kann er zum einen die Symptome behandeln, wie die Sauerstoffzufuhr unterstützen, zum anderen aber auch für eine vorsichtige Wasserausschwemmung sorgen und geeignete Medikamente geben, wenn zum Beispiel die Lunge überwässert ist, aber auch, um  ein mögliches Hirnödem behandeln.

Hat man nur den vagen Eindruck, etwas viel Wasser getrunken zu haben, aber es geht einem relativ gut dabei, sollte man natürlich sofort mit dem Wasserkonsum, aber auch mit sportlicher Betätigung aufhören. Solche Elektolyt – Verschiebungen können nämlich auch für den Körper und insbesondere auch für das Herz  sehr anstrengend sein, welches man sich deshalb in so einer Situation nicht übermäßig belasten sollte. Ratschläge wie die, ein Salzbrot oder salzige Chips zu essen, werden kontrovers diskutiert. Im Zweifelsfall oder bei Unwohlsein sollte sofort ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden, insbesondere, wenn Begleiterkrankungen vorliegen oder man einen unregelmäßigen Herzschlag oder Verwirrtheits-Symptome an sich bemerkt!

Ich habe von speziellen ,,isotonen“ Getränken gehört. Soll ich, wenn ich Sport betreibe, diese dann zur Vorbeugung anstatt Wasser zu mir nehmen?

In der Tat gibt es Getränke, bei denen der Salzgehalt dem im menschlichen Körper entspricht. Dies ist übrigens auch bei den meisten Infusionen so. Paradebeispiel ist die ,,physiologischen Kochsalzlösung“, die neun Gramm Salz pro Liter Wasser enthält.

Allerdings kann unser Körper bei normalem Freizeitsport in der Regel das Flüssigkeitsdefizit mit Wasser noch ausgleichen. Bei starkem Wasserverlust ,beispielsweise durch Schwitzen bei Hitze oder schweißtreibendem Sport, kann es jedoch sinnvoll sein, isotonische Getränke zu trinken, um ausreichend Wasser und Salze aufzunehmen. Dies klärt man am besten mit seinem Arzt ab.

Auch das übliche Mineralwasser enthält übrigens Salze, deshalb kann z.B. Apfelschorle bei leichtem Sport den Flüssigkeitsbedarf gut decken, ohne dass es zu Problemen kommt.

Wieso hat man lange Zeit empfohlen, in jedem Fall möglichst viel Wasser zu trinken?

Dahinter steckt die einfache Tatsache, dass viele Untersuchungen zur Wasseraufnahme von der Getränkeindustrie, vor allem in den USA, in Auftrag gegeben wurden, die natürlich ein starkes Interesse an reichlichem Flüssigkeitskonsum haben. Dabei sind manche Empfehlungen, zum Beispiel zu Trinken, bevor man überhaupt Durst verspürt und die Aufnahme der Empfehlung von durchschnittlich zwei bis drei Liter Trinkmenge  am Tag, nicht nach zu vollziehen, während andere Empfehlungen durchaus Sinn machen.

So stehe ich einigen diese Trink-Kampagnen, z.B. auch an Schulen, durchaus auch positiv gegenüber. Immerhin war es lange Zeit so, dass die Kinder während der Schulzeit tatsächlich ihren Durst nicht stillen durften. So halte ich zum Beispiel die ,,Trinken im Unterricht“ Kampagne, obwohl sie auch von der Getränkeindustrie initiiert wurde, durchaus für sinnvoll, was auch Untersuchungen zeigen.

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Kurze Zusammenfassung, was wir beim Trinken beachten müssen

  • Dann trinken, wenn wir Durst haben, dabei kann die Menge auch einmal etwas von den Normwerten abweichen.
  • Über den Tag verteilt trinken und nicht zu große Flüssigkeitsmengen auf einmal aufnehmen, die dann ,,ungenutzt“ ausgeschieden werden.
  • Als ,,Durstgetränk“ eignet sich am beste Wasser (sauberes Trinkwasser, Mineralwasser), ungesüßter Tee, Saft-Schorle und – in geringeren Mengen – auch Kaffee und schwarzer Tee.
  • Normalerweise beträgt der Flüssigkeitsbedarf bei einem Erwachsenen mit nicht zu starker sportlicher Betätigung etwa 1,5 Liter am Tag.
  • Bei Säuglingen, kranken und älteren Menschen sowie Leistungssportler gelten andere Richtwerte.
  • Bei starker sportlicher Tätigkeit (z.B. bei Leistungssport) eventuell auf isotone Durstlöscher umschwenken.
  • Hohe Flüssigkeitsaufnahmen, gesteigertes Durstgefühl und Unsicherheiten sollten mit einem Arzt besprochen werden, denn sie bedürfen individuelle Empfehlungen und vielleicht auch weiterführende Untersuchungen.

 Zum Wohl …Selbsttest: Trinke ich genug – oder gar zu viel?

Berechne den Tagesbedarf Deiner Trinkmenge

Dieser beträgt normalerweise 1500 ml. 

Wenn Du Sport treibst, addiere pro 30 MInuten intensiven Trainings, bei dem Du so richtig ins Schwitzen kommst, 500 ml Flüssigkeitsmenge hinzu. Wenn Du Dich nur bewegst, z.B. beim Spazierengehen, aber nicht ins Schwitzen kommst, musst Du auch nichts hinzurechnen. Kommst Du nur leicht ins Schwitzen, fügst Du  zum normalen Tagesbedarf nur 250 ml hinzu.
Schreibe die Zusatzmenge, die Du durchs Schwitzen verbrauchst,unten in das blaue leere Kästchen. 

Nun überlege, ob Du Flüssigkeit verlierst, weil Du viel draußen bist und es heiß ist. Bist Du viel draußen und schwitzt dauernd ein wenig, so wie bei heißem Wetter über 25 °C, füge etwa 500 ml hinzu.  Ist es sehr heiß (über 30°C) und Du bist viel draußen und Du bist hefig am schwitzen, füge 1 Liter hinzu. Schreibe die zusätzliche Menge durch hohe Temperaturen in das rote leere Kästchen. 

Addiere nun die 1500 ml  zu der Schwitzmenge durch Sport und Wärme hinzu und Du weißt, wie hoch Dein Flüssigkeitsbedarf in etwa ist. 

Als nächstes kannst Du errechnen, wie viel Du aktuell in etwa trinkst. Fülle dazu einfach unten stehende Tabelle aus, damit kannst Du diesen Wert schnell berechnen! Wenn Du nun die Differenz der Werte Deines Tagesbedarfs und Deiner akltuellen Trinkmenge hast, kannst Du leicht erkennen, wieviel Du zuviel oder zu wenig trinkst und in Zukunft mehr darauf achten!

Viel Spaß beim Durchführen des Tests und zum Wohl auf Deine Gesundheit!

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