Medizin /Gesundheit: Endlich gut schlafen – 25 Tipps Neues und Bewährtes – was wirklich hilft!

Hallo Ihr Lieben!

img_4392 (4)Man liegt im Bett, wälzt sich hin und her und irgendwie will  sich der Schlaf nicht so richtig einstellen. Gedanken sitzen bleiern im Kopf fest und lassen sich nicht vertreiben, während man andererseits das Gefühl hat, todmüde zu sein …

Schlafstörungen sind Umfragen zufolge in den letzten sieben Jahren  im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent angestiegen ( DAK-Gesundheitsreport ).

Nun gibt es ständig neue Tipps und Mittelchen,  die für einen gesunden Schlaf förderlich sein sollen… Die einen sind ganz hilfreich, die anderen eher weniger und eine dritte Gruppe gar schädlich! Doch wie will der Laie diese Unterschiede erkennen?

Ich habe deshalb einige brandneue, aber auch herkömmliche Tipps und Tricks unter die Lupe genommen, damit Ihr bei gelegentlichen Schlafstörungen Mittelum sie in ihrer Wirksamkeit vom medizinischen Standpunkt zu  beurteilen. Dabei muß man natürlich über Folgendes im Klaren sein:

Längerdauernde oder die Gesundheit beeinträchtigende Schlafstörungen gehören in die Hände von Spezialisten!

Natürlich  können Schlafstörungen nicht nur lästig sein, sondern, gerade, wenn sie chronisch sind, den Organismus schädigen. Dann ist es wichtig, sich in ärztliche Hände zu begeben, damit die Ursache gefunden und die Behandlung eingeleitet wird. Die genaue Schlafstörung kann dann, je nach Gegebenheiten mittels Anamnese, Fragebögen, körperliche Untersuchung, Laboruntersuchungen, Aufenthalt im Schlaflabor und weiterführenden Untersuchungen ermittelt werden. Die Therapie wird je nach Ursache medikamentös und/oder  verhaltenstherapeutisch, unter Umständen auch mit Unterstützung einer Schlaf-Beatmung (,,Schlafmaske“) erfolgen. Diese wird bei einer besonderen Schlafstörung, bei der die Atmung immer wieder für einige Sekunden aussetzt, angewendet.

Überlegen wir uns zunächst

Was den Einschlafprozeß im Gehirn beeinflusst…

Der Einschlafprozess wird über Neurotransmitter und Neuromodulatoren vermittelt. So hat Adenosin beispielsweise eine sedierende Wirkung, die durch Coffein (Kaffee) aufgehoben wird .
Der Hypothalamus im Mittelhirn gehört zum aufsteigenden reticulären aktivierenden System (ARAS).  Melden die Augen „Dunkelheit“ über Verbindungen mit dem Auge bzw. der Sehbahn an den Hypothalamus, weiß unser Hirn, dass es Zeit ist, zu schlafen. Der Hypothalamus produziert nun weniger von dem Transmitter Histamin und dem Peptid Orexin (führen zu gesteigerter Aufmerksamkeit).
Den Thalamus (gr. „Schlafgemach“) nennt man auch „Tor zum Bewusstsein“. Er wird durch Noradrenalin und Acetylcholin beeinflusst. Der Transmitter GABA bremst von hier aus den Hirnstamm.
Die Formatio reticularis im Hirnstamm ist der Signalgeber für den Wachzustand.
Die Raphekerne haben eine wichtige Rolle beim Schlaf-Wach-Rhythmus mit dem Transmitter Serotonin.
In der Hypophyse (Zirbeldrüse) wird Melatonin aus Serotonin gebildet und fördert das Einschlafen.

 

Ursachen für Schlafstörungen – die 6 Ps  –

trr (2)
Milch mit Honig – ein altes Hausmittel …

können

1. physischer (Störungen der hormonellen Achse z.B. durch Trauma, Infarkt, Tumor,…),
2. physikalischer (zu warm, zu kalt,…),
3. physiologischer (während Schwangerschaft, …)
4. psychologischer (bei Aufregung,…),
5. psychiatrischer (bei manchen Zwangsneurosen,…) oder
6. pharmakologischer(nach Coffein-Genuß)

Natur sein.

Das Schlafbedürfnis ist sehr individuell. Napoleon brauchte vier Stunden, Einstein mehr als zehn, um sich ausgeruht zu fühlen.

Mögliche Folgen der Schlafstörung

  • Beeinträchtigung der mentalen Fähigkeiten
  • Störungen des vegetativen Nervensystems
  • Immunsystem wird schwächer
  • die Herzfunktion wird schlechter
  • Muskeln können nicht mehr richtig arbeiten
  • die Bauchspeicheldrüse und der Zuckerstoffwechsel kommen durcheinander
  • der Mensch wirkt müde und schlecht erholt

Damit es erst gar nicht so weit kommt, habe ich Euch im Folgenden  ein paar einfache Grundlagen des guten Schlafens zusammengestellt:

Tipps für eine gute Schlafhygiene

Von denen Ihr sicher ein paar schon kennt, ein paar vielleicht auch nicht…  So ist es empfehlenswert,

  1. abends nicht mehr zu schwer essen, sondern die sprichwörtlich
  2. heiße Milch mit Honig (L-Tryptophan) eine halbe Stunde vor dem Einschlafen genießen, dazu
  3. nach dem Bettenmachen ein Lavendelsäckchen auf das Kopfkissen legen, dass man abends wieder entfernt. Dadurch atmen wir beim Einschlafen  die ätherischen Öle eine, die beruhigend wirken und den Schlaf fördern sollen. Schießlich ist es hilfreich,
  4. den Computer und Fernseher  auch etwa eine halbe Stunde vor den geplanten süssen Träume auszustellen und
  5. Handy und sonstige LED-Displays nicht in Sichtweite des Bettes positioniern, denn auf das helle Licht reagiert der Körper wie auf Tageslicht, außerdem kommt es
  6. durch elektronische Geräte in Bettnähe zu Elektrosmog, der sich insgesamt sehr negativ auf den Organismus auswirken kann, nicht nur auf die Schlafqualität!  Natürlich muss man auch
  7. das Schlafzimmer gut durchzulüften,
  8. eine gute, leichte, angemessen warme, atmungsaktive Zudecke verwenden und
  9. in ein schön hergerichtetes, aufgeschütteltes Bett zu steigen.
  10. Spätestens alle zwei Wochen sollte das Bett frisch bezogen und die Matratze abgesaugt und einige Stunden, wie auch das Bettzeug, ausgelüftet werden. Dadurch wird zum einen der Milbenkot, der die Schleimhäute reizen kann, reduziert und zum anderen kann das Bett durch regelmäßiges Ausdünsten der Feuchtigkeit das Klima besser regulieren
  11. Natürlich darf man auch bei der Matratzen- und Lattenrostqualität nicht zu sparsam sein. Man muss natürlich nicht das allerteuerste System wählen aber es empfiehlt sich wirklich, einmal in einem Bettenhaus die Unterschiede zu ,,erspüren“ und sich dann sein Lieblingssystem auszuwählen.  Kleiner Tipp: Sogenannte ,,viscoelastische Topper“ machen zu harte Betten wesentlich bequemer, denn nicht immer sind brettharte Betten am besten, sondern die, die den Körper an jeder Stelle optimal unterstützen und die Wirbelsäule möglichst entspannt und gerade zum liegen bringen, Außerdem ist es
  12. für die ,,Innere Uhr“ einfacher, in dern Schlafrhythmus zu kommen, wenn das Licht frühzeitig heruntergedimmt wird.
  13. Auch der Computer hat oft eine ,,Einschlaffunktion“, bei der der Anteil des blauen Lichtes reduziert wird und mehr rotes Licht abgestrahlt wird. Vor dem Ins-Bett Steigen kann man zudem
  14. ein paar leichte Entspannungsübungen machen, zum Beispiel vorsichtige Dehnung des Körpers, anspannen/lockerlassen, dabei
  15. bewußt  lange Aus-Atmen, dabei Körper entspannen, … aber
  16. abends  keinen anstrengenden Sport treiben, weil dabei der ganze Kreislauf auf Touren gebracht wird.
  17. Auch ein warmes Fußbad bei kalten Füßen wirkt schlaffördernd, den mit kalten Füßen schläft man schlechter ein!
  18. Zudem fühlt man sich wohler, wenn  die Kleidung bequem und atmungsaktiv ist. Kurz warm übergeduscht, in frische Baumwollwäsche geschlüpft und einen kuscheligen Schlafanzug oder Nachthemd angezogen – gleich fühlt sich um so vieles besser  als in enger Unterwäsche und Polyesterklamotten, die vielleicht hübsch aussehen, aber weder atmungsaktiv noch wärmend oder im Sommer angenehm kühlend sind…
  19. S1420009 (2)
    Zur Ruhe kommen …

    Auch der Geist darf nun zur Ruhe zu kommen. Deshalb sollten anstrengende Themen nicht im Bett ausdiskutiert werden …. Und damit sind wir auch schon fst am Ende angelangt! Eine Nummer habe ich allerdings noch! Denn  last not least wirkt ein

  20. letztes  abendliches Nümmerchen auch, wenns volbracht ist, schlaffördernd….

 

 

 

Neues auf dem Markt!

Neben diesen ,,klassischen Tipps“ möchte ich Euch natürlich auch vorstellen, was für neue Produkte es auf dem Markt gibt und wie sie wirken! Dazu gehören solche Obskuritäten wie  „Schlaftinte“ (s.u.), Soundkissen, Tiefschlafband,und Apps ( Deep Sleep oder Dream On), die bei Schläfstörungen helfen sollen

 1. Was ist Schlaftinte?

„Schlaftinte“ mit Melatonin (Sleep.ink)  ist der erste ,,natürliche Schlafdrink  zur Verkürzung der Einschlafzeit“. Er kann auch besonders dann angewandt werden, wenn nur gelegentlich Probleme mit dem Einschlafen auftreten….

Ein Trinkfläschchen des Nahrungsergänzungsmittel enthält je 1 mg Melatonin, 50 mg Melissenextrakt, 50 mg Passifloraextrakt und 35 mg Hopfenextrakt,   in Kirschsaft ( verkürzt Einschlafdauer) gelöst.

Laut einer Studie von Losso et al.)verbessert es Schlafqualität und die  Schlafdauer nahm um 84 min zu. . Allerdings tranken die Probanden der „Kirsch-Studie“  zwei mal 240 ml Saft über einen Zeitraum von zwei Wochen. In einer Flasche Sleep-Ink sind aber nur 40 ml.

 2. Wie wirken Einschlaf-Soundkissen?

Das Soundkissen Aivi  für 190 Euro mit Geld-zurück-Garantie arbeitet mit Erkenntnissen aus der Neurowissenschaft. Durch eine Beeinflussung der Hirnwellenaktivität mit akustischen Signalen, sogenannte Binaurale Beats soll die Einschlafdauer reduziert und die Schlafqualität verbessert werden. Auch mittels sehr niedriger Frequenzen soll der Entspannungs- und Schlafbereich im Gehirn direkt angesprochenund messbar herunterfahren werden. Die Erfahrungsberichte klingen gut, allerdings fand ich zu wenig Studien dazu.

3. Was ist das ,,Tiefschlafband“ von Swiss Harmony (185 und 275 Euro)?

Der Hersteller sieht Schlafstörungen eine Folge von elektromagnetischen und geopathischen Umwelteinflüssen und meint, mit dem Bändchen dagegen zu schützen…

4. Sanfte Musik als Schlafhilfe mit Soundlife Sleepy

Das Sound Life Sleep System (Hersteller Samia)  soll positiv auf schlafstörende Faktoren wirken und den individuellen chronobiologischen Rhythmus der Schlafpatienten optimieren“, vier Basis-Musik-Medizin-Programme, ein Langzeit-Programm von über acht Stunden  Musik.

5. Aromatherapie /Magnesiumtherapie über die Haut 

(Ätherische Öle, Beispiel Magnesium Tiefschlaf Spray und Sleep Well Magnesium Bade Flakes)

enthält Magnesium-Öl, Zedernholz, Lavendel, Majoran und Muskatellersalbei.

Magnesium wird aber leider nicht in nennenswerten Mengen über die Haut resorbiert  (hier  nachzulesen)!

Allerdings wirken Mittel die das ätherische Öl  Jasmins enthalten, an GABA-Rezeptoren ähnlich wie Benzodiazepine, wie Prof.Hanns Hatt bewies.

Es gibt eine Meta-Analyse mit sehr positiven Ergebnissen von  in koreanischer Sprache publizierten Studien, wobei die  Übertragbarkeit fraglich ist.

S1520017 (2)
Eine Salzkristall-Lampe ist als Abendlicht ideal …

Hormone als Einschlafhilfe?

L-Trypthophan

sollte  nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden, denn es kann bei falscher Dosierung gefährliche Nebenwirkungen haben!

Es ist ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin, verkürzt  die Einschlafzeit und wirkt stimmungsaufhellend bei Einnahme hoher Dosen von 1.000 bis 2.000 mg.

Einnahme :  20 Minuten vor dem Schlafengehen

Achtung: Nicht mit Antidepressiva wie MAO-Hemmern und Serotonin -wiederaufnahme-Hemmern einnehmen! Die Folge könnte ein bedrohliches Serotoninsyndrom mit Verwirrtheit, Tremor, Diarrhoe und Hypertonie sein.

Melatonin: 

zur Behandlung von beispielsweise bei Blinden oder bei Zeitzonenverschiebungen (bei Transmeridianflügen mit nachfolgendem „Jet lag“ ) eingesetzt. Besonders ältere Patienten weisen einen Melatoninmangel auf. Bei ihnen ist seine Wirkung bei bestimmten Formen von Schlafstörungen erwiesen. Es hat eine kurze Halbwertszeit von etwa 30 Minuten und eine Wirkdauer von circa zwei Stunden hat. Deshalb wirkt es vor allem bei Einschlafstörungen. Es gibt eine retardierte Form auf dem Markt (s.u.)

Orale Dosen im Bereich von 1 bis 5 mg führen zu Plasmaspiegeln, die zwischen dem 10- und dem 100-fachen der physiologischen nächtlichen Spiegel liegen. Oral verabreichtes Melatonin führt aber zu sehr stark schwankenden Wirkstoffspiegeln

In  Deutschland ist es als rezeptpflichtiges Arzneimittel für Patienten über 55 Jahren mit Melatoninmangel induzierten Schlafstörungen zugelassen und setzt seinen Wirkstoff retardiert über die gesamte Schlafdauer frei.

Nach Meinung des sehr umfangreichen DAK-Gesundheitsreports 2017 werden Apps und Geräte zur Schlafkontrolle und -optimierung von etwa jedem Siebten verwendet. „Von Expertinnen und Experten aus Schlafforschung und schlafmedizinischer Praxis werden diese jedoch weit überwiegend als nicht nützlich bewertet“, heißt es in dem Bericht.

So und damit komme ich auch zum Ende dieses Artikels! Wie geht es Euch mit der Schlaferei? Seid Ihr eher ein Murmeltier, das den ganzen Tag pennen könnte oder ein Mimöschen, das sich unruhig im Bett wälzt und sich schwer tut, auch nur ein Auge zuzumachen? Und was macht Ihr dann? Schreibt mir dies, wenn Ihr Lust habt, doch einfach in die Kommentare, ich freu mich drauf!

Abends
Unser Körper hat die Industrialisierung mit ihrem künstlichen Licht noch nicht ausreichend verinnerlicht – die Zirbeldrüse arbeitet noch im ,,Naturlichtmodus“ und läßt sich von künstlichem Licht durcheinanderbringen! Das ist besonders fatal bei den hellen LED-Lichtern, die ,,es ist Tag, Du musst wach sein“ signalisieren

 

Übrigens bin ich nun doch ab Morgen in Berlin auf der  Fashion Week, bitte seid mir nicht böse, wenn ich es nicht schaffe, alle Kommentare gleich zu beantworten und freizuschalten!

Alles Liebe und Euch eine wunderschöne Woche,

Eure Nessy

 

Quellenverzeichnis:

  1. Wang, P., et al., Night-shift work, sleep duration, daytime napping, and breast cancer risk. Sleep Med, 2015. 16(4): p. 462-8.
  2. Gan, Y., et al., Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Occup Environ Med, 2015. 72(1): p. 72-8.
  3. Zhou, J.N., et al., Alterations in the circadian rhythm of salivary melatonin begin during middle-age. J Pineal Res, 2003. 34(1): p. 11-6.
  4. Fonseca Costa, S.S. and J.A. Ripperger, Impact of the circadian clock on the aging process. Front Neurol, 2015. 6: p. 43.
  5. Gubin, D.G., et al., The circadian body temperature rhythm in the elderly: effect of single daily melatonin dosing. Chronobiol Int, 2006. 23(3): p. 639-58.
  6. Tan, D.X., et al., One molecule, many derivatives: a never-ending interaction of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species? J Pineal Res, 2007. 42(1): p. 28-42.
  7. Hill, S.M., et al., Melatonin: an inhibitor of breast cancer. Endocr Relat Cancer, 2015. 22(3): p. R183-204.
  8. Wang, Y.M., et al., The efficacy and safety of melatonin in concurrent chemotherapy or radiotherapy for solid tumors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Cancer Chemother Pharmacol, 2012. 69(5): p. 1213-20.
  9. Miller, S.C., et al., The role of melatonin in immuno-enhancement: potential application in cancer. Int J Exp Pathol, 2006. 87(2): p. 81-7.
  10. https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-psychiatrische_krankheiten/schlafstoerungen/article/809562/wenn-blaulicht-schlaf-raubt.html
  11. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of MechanismsLosso JN1Finley JWKarki NLiu AGPrudente ATipton RYu YGreenway FL.

Verfasst von

Anti Aging - Jung bleiben von außen und innen mit einfachen, aber effektiven Tipps, ist das, was die erfahrene Medizinerin Euch zeigen möchte und selbst mir Herz, Witz und Verstand vorlebt. Auf Ihrem Blog gibt sie nicht nur viele aktuellen Erkenntnisse weiter, sondern lädt Ihre Leser auch ein, an ihrem Leben mit Familie, Haus , Pferd und Hund teilzuhaben und öffnet für die Fashionistas unter Euch auch dann und wann Ihre Kleiderschränke ...

4 Kommentare zu „Medizin /Gesundheit: Endlich gut schlafen – 25 Tipps Neues und Bewährtes – was wirklich hilft!

  1. Liebe Nessy, danke für diesen tollen Beitrag und das Du Deine Erkenntnisse mit Deinen Leserinnen/Lesern teilst. Was für eine Mühe Du Dir gemacht hast!
    Ich habe Deinen Blog erst vor kurzem entdeckt und er gefällt mir sehr gut. Sehr authentisch und sympathisch kommst Du „rüber“.
    Ich dusche abends, lüfte gut das Schlafzimmer durch, nimm mein Buch zur Hand, packe alle Gedanken in ihre Schubladen, kuschle mich ein und warte, bis der Sandmann kommt. Klappt fast immer! Wenn nicht: Atemübungen…

    1. Liebe Susa! Danke für Dein schönes Lob! Es fühlt sich sehr, sehr gut an… 😉
      Klasse, dass Du schon alles genau richtig machst und sogeschen auch keine Schlafprobleme hast! Das ist so natürlich am allerbesten! Alles Liebe, Nessy

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

w

Verbinde mit %s