FOREVER YOUNG/ ANTI AGING TEIL 10 : KOSTENLOSER 6-PUNKTE-MASTERPLAN FÜR EINEN OPTIMALEN, GESUNDEN START IN DIE DUNKLEN JAHRESZEITEN! Teil 3: Körperliche Fitness, Muskelkraft und Stoffwechselaktivierung

Hallo Ihr Lieben!

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Masterplan Fitter Körper/Workout

Nachdem wir uns letzte Woche mit den ersten beiden Punkten unseres ,,Masterplanes“ informiert haben, der uns dabei helfen kann, mit optimal gestärktem Body fröhlich in die kühlere Jahreszeit zu wechseln, kommen wir heute zum dritten Teil…

3. Körperliche Fitness, Muskelkraft und Stoffwechselaktivierung

Gezielte Maßnahmen für einen optimalen Zustand

Zu Recht werdet Ihr mokieren, dass ja körperliche Fitness wohl das ganze Jahr über wichtig ist! Damit gebe ich Euch recht! Aber die Sache ist die, dass unser Körper im Winter auf Sparflamme schaltet, er schickt uns quasi, in abgemilderter Form, wie den Bären oder den Igel in den Winterschlaf. Die Bewegungen fallen schwerer, die Muskeln werden weniger, der Stoffwechsel fährt herunter… Das Licht, dass der Bildung von Melatonin dem Schlafhormon, entgegenwirkt, ist weniger, einen gewisse Müdigkeit und Trägheit schleicht sich ein…. Grund genug, vorher noch einmal die Muskeln auf Vordermann zu bringen, den Stoffwechsel anzuregen und die etwas aus der Form geratenen kleinen Pölsterchen den Gar-aus zu machen, damit wir mit einem möglichst kraftvollen, in seinen Abläufen gut funktionierenden Body den Wintermodus antreten! Bei unseren Fahrzeugen reinigen wir auch noch einmal die Gummiteile, schmieren die Fahrradkette und füllen die Flüssigkeiten nach …

Also gewöhnen wir uns am besten an, ihn mit regelmäßiger Bewegung dazu zu bringen, die Muskeln zumindest auf Gleichstand zu halten und den Körper durch einen erhöhten Sauerstoffaustausch  während der Bewegung bis in die kleinsten Zellen ausreichend zu durchbluten und dafür zu sorgen, dass auch dort der Zellstoffwechsel optimiert wird.

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Gehen wir vom ,,Worst Case“ aus. Bis jetzt: Sportliche Aktivität = Null , oder = Unregelmäßig, oder = lange Pause, oder = treibe zwar ab und dann Sport, habe aber überhaupt keine Lust darauf…

Alle anderen: Supi, macht weiter so! Aber zurück zur ersten Gruppe…

,,Hat bei mir eh keinen Sinn“, werdet Ihr sagen ich bin ,,schon“ so und so alt und mein Gewicht… Okay – wir nehmen ja den eben diesen Fall an! Die Aufgabe ist einfach. Auch wenn Ihr bis jetzt am liebsten die eigene Energie gespart habt – das Ding ist -es muß ja gar nicht viel sein…

Jeden 2. Tag 20 Minuten Bewegung!

Setzen wir unser Ziel also nieder an! Nehmen wir uns jeden 2. Tag 20 Minuten Zeit- für Bewegung!  Schon diese relativ kurze Zeit  bringt erwiesenermaßen tatsächlich etwas! Wenn Ihr gesundheitliche Bedenken habt, redet vorher kurz mit Eurem Doc des Vertrauens darüber, ob er irgendwelche Probleme sieht.

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Art der Bewegung

Eigentlich ist das ,,Was “ gar nicht s wichtig! Wichtig ist, dass Ihr etwas macht und dass es Euch Spass macht!  Egal ob Walking, Schwimmen, Wandern,… Natürlich könnt Ihr auch länger trainieren, z.B., wenn Ihr einen Kurs macht. Wichtig ist, wirklich 3x in der Woche aktiv zu werden. Eigentlich ist das schon machbar, oder?

Vorschlag 1:  20 Minuten stramm spazierengehen!

Das ist natürlich die einfachste Möglichkeit und man kann sie auch supi in seinen Alltag einbauen! Zum Beispiel,  indem Ihr zum Friseur/Einkaufen ein Stück weit zu Fuß geht! Dazu parkt Ihr einfach einen knappen Kilometer vorher, dann habt ihr zumindest den Hin- und Rückweg und Euer Pensum schon geschafft!

Vorschlag 2:  Bewegung mit interessanter Umgebung verbinden!

Aber eigentlich ist das ja langweilig! Wie wäre es zum Beispiel, wenn Ihr  auf Euer Workout mit einem kleinen Ausflug auf einen Baumwipfelpfad ins Wildgehege oder in den Zoo oder an einem Fluß entlang macht? Aber auch Sehenswürdigkeiten in Eurer Umgebung, die man ,,immer schon mal wieder“ oder auch ,,zum ersten Mal “ sehen wollte, eignen sich perfekt für einen kleinen, strammen Marsch“!

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Masterplan Fitter Körper/Workout

Vorschlag 3: Workout in der Gruppe

Ihr schaut Euch an der Volksshochschule oder im Fitnesscenter um, ob es Kurse  gibt, die Euch gefallen. Natürlich ist es bei Gruppenstunden wichtig, Gleichgesinnte dabei zu haben, die in etwas den gleichen Trainingsstand wie Ihr mitbringen! Egal ob Thai Chi, Yoga, Jazz Dance, Steppen oder das Schwingen elastischer Stäbe – die Möglichkeiten sind,

 Die Challenge

Egal, was Ihr tun wollt, diese 20 Minuten sollten nach Möglichkeit nicht mehr als 1x unterbrochen werden! Es ist klar, dass Ihr Euer Tempo nicht übertreibt und Eurem Trainingszustand anpasst! Bei den ersten 2x könnt  Ihr ja  noch ein wenig ,,schummeln“, bis Ihr die idealen Bedingungen für Euch entdeckt habt! Wenn ihr denkt, jetzt seid ihr so richtig gut im ,,Move“, messt einmal kurz Euren Puls.

Die ,,Cracks “ unter Euch haben natürlich eine dieser tollen bunten Fitnessuhren, Fitnessarmbänder, oder  ,,Activitytracker“ – fragt mich jetzt nicht, was die Unterschiede genau sind –  mit Handyübertragung, Schrittmesser, Piepston bei Überschreiten  der optimalen Frequenz und Durchschnittskalorienverbrauch der letzten 100 Jahre! Aber es geht auch einfacher…

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Masterplan Fitter Körper/Workout

Den Puls misst man am besten unterhalb des Handgelenkes (Daumenseite) mit den mittleren 3 Fingern.

Puls – Formel (Schläge/Minute) für  den optimalen Trainingspuls (OTP) im aeroben Bereich,

in dem die Fettverbrennung am besten abläuft, weil noch kein Lactat freigesetzt wird :

OTP = 60-80% vom Maximalpuls (220-Lebensalter)

Mit 40 Jahren wäre also der Maximalpuls 220-40 = 180 Schäge/min,

davon 60-80% , wäre der optimale Trainingspuls 108-144 Schläge/min

Keine Lust zum Rechnen? Okay, okay…

OPT (20 Jahre) = 120-160 Schläge/min

OPT (30 Jahre) = 114-152 Schläge/min

OTP (50 Jahre) = 102-136 Schläge/min

OPT (60 Jahre) = 96-128 Schläge/min

OPT (70 Jahre) = 60-120 Schläge/min

 

Kleine Tipps zum Durchhalten:

Optimales Outfit zusammenstellen:

Stellt Euch ein paar funktionelle (atmungsaktive, bequeme, pflegeleichte und schicke) Klamotten zusammen und achtet darauf, gutes Schuhwerk zu tragen! !Denn das Wohlergehen und die Stabilität der Füße wirkt sich schließlich auf den ganzen Körper aus!

Miteinander ,,sporteln“:

Motiviert jemanden in Eurer Umgebung , der zumindest dann und wann mitmacht, dann habt Ihr gleichzeitig eine lustige Zeit zu zweit.

 Musik hören:

Oder  sucht Euch vorher fetzige Musik aus, die Euch gefällt! Es ist erwiesen, dass das das Durchhaltevermögen tatsächlich positiv beeinflussen kann!

Naturgeräusche wahrnehmen:

Oder aber ihr hört bewußt auf die Geräusche um Euch herum… Im Wald singen, gerade morgens, unheimlich viele Vögel…

Positive Grundeinstellung:

Genießt es, Euren Körper zu spüren und empfindet Euer Workout als Chance, den Zellen im ganzen Körper Sauerstoff  und Nährstoffe zukommen zu lassen und besonders die Muskeln wirklich zu gebrauchen! Seid dankbar, dass diese Bewegungen so gut klappen…

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Mit einem Satz: Habt Spaß bei der ganzen Sache!

Und damit bin ich  auch am Ende der heutigen Einheit unseres Masterplanes angelangt! Ich hoffe, dass de ein oder andere Idee für Euch dabei war!

Am Ende mache ich Euch übrigens auch noch einmal eine Zusammenstellung und einen Plan zum Ausdrucken, damit Ihr alles im Blick habt, wenn Ihr euch entscheidet, den Plan oder wenigstens Teile daraus durchzuziehen! Aber auch, wenn Ihr nur ein paar Anregungen dadurch bekommen habt, wäre es toll!

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Masterplan Fitter Körper/Workout

Alles Liebe und

eine wunderschöne Spätsommerzeit!

Eure Nessy

Verfasst von

Ich bin jemand, der meist positiv und neugierig durchs Leben spaziert. Mich fasziniert das Alltägliche wie auch das Besondere und ich bin dankbar, mich mit den schönen Dingen des Lebens wie mit meiner Familie, Pferden und Hunden, Natur und Medizin beschäftigen zu dürfen. Ich bin eine kleine Fashionista und schreibe und zeichne gerne .. Diese Themen lebe ich auch auf meinem Blog ,,Salutary Style" aus... Hello, I´m a girl with lot´s of interests: Not only fashion, beauty and lifestyle but also family, animals, medicine , writing, reading and riding.

19 Kommentare zu „ FOREVER YOUNG/ ANTI AGING TEIL 10 : KOSTENLOSER 6-PUNKTE-MASTERPLAN FÜR EINEN OPTIMALEN, GESUNDEN START IN DIE DUNKLEN JAHRESZEITEN! Teil 3: Körperliche Fitness, Muskelkraft und Stoffwechselaktivierung

  1. Ich kann zwar nicht so elegant mit einer flotten Handtasche strechen wie Du liebe Dr. Nessy, aber bei der Bewegung an frischer Luft gebe ich alles und bin jede Wochen mindestens 15 Kilometer unterwegs, mit Tendenz nach oben, auch im Winter 😉

    1. Klingt doch supi! Wie ich Dich kenne, hältst Du natürlich an jeder Ecke an, weil Du ein verdorrtes Pflänzchen oder sonst etwas Fotogenes entdeckt hast… Aber manche Kompromisse muss man halt einfach auch eingehen.. Zumal wir sonst ja auch keine hübschen Bildchen gucken könnten, was schade wäre! Mit idealem Puls (ähm… 220 -Lebensalter davon 60-80%) sagen wir mal… 100-140 ist das jedenfalls ja schon einmal ein guter Anfang!
      Alles Liebe, Nessy

      1. Nein, ich laufe dann ein paar Kilometer und halte nicht an jeder verdorrten Pflanze, obwohl ich die Kamera dabei habe, weil ich mich sonst nackt fühle 😀 Solche Touren dauern aber schon mal 6 Stunden, da müssen optische Pausen einfach sein liebe Nessy 🙂

    1. Das klingt doch auf alle Fälle auch schon gut! Eine ,,alte“ Sportregel besagt, dass man bei 1x Training die Woche seinen durchschnittlichen Leistungsstand nicht halten kann, mit 2x sei dies möglich und mit 3x verbesserre man sich, 4 x könne am Anfang evtl schon zuviel sein, weil sich der Körper nicht genug regenerieren kann… Ich denke aber, dass Du sowieso ein Mensch bist, der viel herumwuselt, oder? Alles Liebe, Nessy

    1. Liebe Annette! Vielen Dank für Deinen guten Kommentar! Ja, wenn man erst einmal seinen Rhythmus gefunden hat, mag man ihn nicht mehr missen! Ich persönlich habe das ,,Glück“ , darüber nicht nachdenken zu müssen, denn die Pferde müssen morgens und abends gemistet und gefüttert sowie regelmäßig geritten/geführt werden … Von dem Hunderudel ganz zu schweigen! Das macht es mir übrigens auch nicht so leicht, depressive Patienten wirklich zu verstehen! Alles Liebe, Nessy

  2. Liebe Nessy vielen Dank für diesen Artikel, der erinnert mich daran, dass es wirklich Zeit wird etwas zu tun. Gerade wenn ich zu viel sitze geht es mir gar nicht gut. Als auf gehts……..
    LG Petra

    1. Das glaube ich! Du bist ein rastloses Wuselmädchen und nicht dafür gemacht, Däumchen zu drehen … Aber mit ,,Anti Aging“ hast Du biologischer Jungspund sicherlich keine Probleme. Aber regelmäßig darauf zu achten ist etwas, was ich auch immer wieder ,,vergesse“! Das war mit ein Grund, diesen Artikel zu schreiben! LG, Nessy

      1. Da hast in allen Punkten wieder einmal Recht. Manchmal denke ich aber, dass es besser wäre einmal einen Gang runter zu schalten und etwas ruhiger zu werden. LG Petra

      2. Sobald es unangenehm wird, ist das manchmal nicht verkehrt… Aber ich bin mir sicher, Du hast alles im Griff! Das wichtigste ist doch, dass wir halbwegs so sind, wie wir sein wollen, dann kommt der Rest von selbst! Alles Liebe, Nessy

  3. Bei mir dürfte sich das mit den gesunden und ungesunden Dingen so in etwa die Waage halten, naja. Vielleicht nicht ganz. Aber Nikotin und Alkohol werden sicher nicht dafür sorgen, dass ich alt und gesund sterbe.
    Ich mache halt einfach das was mir gut tut und Spaß macht. Da gehört Sport, frische Luft und gesundes Essen dazu. Aber eben nicht nur…. 😉
    LG Sunny

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